نظرة سريعة
يعتبر تنحيف الخصر هو هدف كل شخص يهتم بلياقته البدنية ويود في الحصول على مظهرٍ حسن ومثالي كما أنه يؤثر على اختيارك لحجم الملابس وشكلها، إلى جانب هذا فإن وجود رواسب الدهون في محيط الخصر يؤثر على صحة الإنسان واحتمالية إصابته ببعض الأمراض والحالات الصحية مثل: الأزمات القلبية وأمراض السكري.
أما عند الحصول على حجم خصر صغير فإنه يمنحك طاقة أكثر ويقلل إصابتك بالأمراض ويساعد على تقوية العضلات لتتمكن من مباشرة حياتك بشكل أفضل، لذا إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو تواجد القليل من الدهون الزائدة على الخصر، تعرف معنا في هذا المقال عن أسباب تراكم الدهون وكيفية التخلص منها وماهي أفضل الطرق من تمارين وعادات غذائية صحية التي يمكن اكتسابها لتغير حياتك للأفضل:
أسباب تراكم الدهون فى محيط الخصر
في حالة الاستياء من شكل الخصر سرعان ما تفكر في أي الحلول تساعدك على التخلص من تلك الدهون، ولكن السؤال الأهم ما الأسباب التي تسببت في زيادة الوزن وهل الدهون لها أنواع؟ دهون البطن لها نوعان:
– بالقرب من سطح الجلد: هذه الدهون تكون موجودة تحت الجلد.
– الحشوية: هي التي تحيط بأعضاء الجسم ومضاعفاتها أكثر ضرراً من الدهون تحت الجلد حيث إنها تكون أعمق داخل تجويف البطن.
إليك بعض أسباب تراكم الدهون:
سوء التغذية
تناول الأطعمة السكرية مثل الكعك والحلوى، أو مشروبات كالصودا وعصائر الفاكهة تسبب زيادة الوزن وتقلل من قدرة جسمك على حرق الدهون، وكذلك الوجبات السريعة التي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية.
عدم ممارسة الرياضة
عدم ممارسة الرياضة يجعل الجسم يستهلك سعرات حرارية أكثر مما يحرق يؤدي إلى زيادة الوزن.
الإجهاد
عند التعرض للإجهاد أو التوتر أو الضغط المرتفع يُفرز الجسم هرمون الأستيرويد المعروف باسم الكورتيزول ((Cortisol والذي قد يؤدي إلى زيادة الوزن وزيادة الدهون في محيط الخصر وقد تؤثر على عملية الأيض، وعند التوتر عادةً ما يلجأ الإنسان إلى الطعام.
قلة النوم
عدم الحصول على قسطاً كافياً من الراحة أو السهر لساعات متأخرة يمنع الجسم من حرق الدهون بالشكل الصحيح.
التدخين
كما نعلم أن التدخين هو عامل خطر على صحة الإنسان بشكل عام فهي كذلك تؤثر على السمنة وإن كانت بشكل غير مباشر حيث إنه لإحدى الدراسات التي أُجريت على المدخنين وغير المدخنين وكشفت أن المدخنين لديهم دهون في البطن والحشوية أكثر.
كيفية تنحيف الخصر والتخلص من الدهون
كثيراً ما قد تفكرين في تنحيف خصرك والحصول على جسد رشيق ولكن من المهم معرفة كيف يحدث فقدان الوزن حيث إن فكرة إنقاص الوزن عند جزء معين من الجسم قد يعد خرافة، إلا أن التمارين تعمل على شد وتقوية العضلات التي تتواجد أسفل دهون البطن، وعلى الرغم من هذا فالحصول على الخصر المناسب يحدث عند فقدان الوزن الذي يظهر على جسدك بالكامل، إليك بعض اَلطُّرُق التي سوف تساعدك علي ذلك:
تناول الطعام
يعد اتباع نظام غذائي صحي هو أفضل طريقة لفقدان الوزن ناحية جوانب الخصر وتناول الأغذية الغنية بالفواكه والخضراوات يساعد على ذلك، كما أن تناول أغذية الألياف القابلة للذوبان مثل الفول والمكسرات والشوفان، وتناول الدهون الصحية مثل: الأفوكادو وزيت الزيتون والأسماك يساعد على تنحيف الخصر كذلك، حيث يعطيك شعورا بالشبع مما يعني استهلاك سعرات حرارية أقل.
على الصعيد الآخر يجب تجنب الوجبات السريعة والمقلية والكربوهيدرات والسكر والأطعمة المصنعة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية، ومراقبة كمية الصوديوم التي يستهلكها الجسم حيث إن الملح يتسبب في احتباس الماء بالجسم ومن ثم تضخم حجم الخصر، لذا يجب استبدال هذه الاطعمة بأخرى صحية.
تمارين لتنحيف الخصر
ينبغي أن تكون أكثر واقعية عند التفكير في مقدار الوزن الذي يمكنك فقده لتجنب الإحباط والقدرة على الاستمرار في اتباع الأكلات الصحية والتمارين الرياضية، ولمساعدتك على ذلك فقد اتفق خبراء التغذية على أن الرغبة في حرق رطل واحد من دهون الجسم يحتاج إلى تقييد 3500 سعرة حرارية، في حين أن التمارين اليومية تعمل على حرق حوالي من 400 إلى 500 سعرة حرارية، كما أن جسدك يحتاج إلى راحة يوماً واحداً كل أسبوع على الأقل من التمارين، كما أن المواظبة علي ممارسة التمارين الرياضية يَوْمِيًّا، بالإضافة إلى رياضة المشي في الهواء الطلق، سوف تحسن حالتك المزاجية أيضًا إلى جانب تنحيف الخصر.
يمكن عمل التمارين والمتابعة بالمنزل أو تحت إشراف مدرب، إليك بعض أقوى تمارين للخصر والجوانب:
لوح جانبي (Side Plank)
هذا التمرين يركز على الثبات ويعمل علي تقوية عضلات البطن وطرق منطقة الجذع الجانبية. ما يجب القيام به:
- ابدأ بالاستناد على أحدى جوانبك بشكل مستقيم من رأسك إلى قدميك، مع ثني ذراعك ومرفقك أسفل كتفيك.
- بعد 30 ثانية قم بتكرار الأمر على الجانب الآخر من الجسم.
التقلبات الروسية (Russian Twists)
هذا التمرين يساعد على تحريك عضلات الخصر، وتحسين التوازن والوقفة المثالية. ما يجب القيام به:
- ستلقِ على ظهرك، وارفع ركبتيك وقم بثنيها بزاوية 45 درجة مع تحريك القدمين بشكل بسيط بعيد عن الأرض، ثم احمل الوزن بكلتا يديك فوق صدرك مع استخدام عضلات البطن لرفع جذعك 45 درجة من الأرض.
- قم بلف جذعك ببطء ناحية جانبك الأيمن، وذلك مع حفاظك على استقامة ورفع ذراعيك. توقف قليلاً، ثم اعكس الالتفاف لتكرار ذلك على الجانب الأيسر.
عجلة كرانشي (Bicycle Crunch)
تمرين عجلة كرانشي هو تمرين للبطن والعضلات في آن واحد، وتحافظ على حركة الجسم باستمرار وهو ما يساعد على زيادة معدلات القلب وحرق سعرات حرارية أكثر. ما يجب القيام به:
- استلقِ مع وضع يديك خلف رأسك، ورفع رأسك وكتفيك مع تواجد رجليك في وضع سطح الطاولة.
- اجلب مرفقك الأيمن ليلتقي بالركبة اليسرى وأثناء هذا افرد ساقك اليمنى بزاوية 45 درجة وهكذا بالتناوب.
خافضات الوركين المستوية Plank Hip Dips
لتقوية عضلات البطن وأسفل الظهر بشكل أكبر فإن هذا التمرين يساعدك على ذلك. ما يجب القيام به:
- كن في وضع لوح الساعد.
- أنزل الورك الأرض إلى الأرض، ولف جذعك وذلك مع المحافظة على ثبات الذراعين والكتفين
- قم بعكس الحركة من الجانب الأيسر لإسقاط الورك الأيمن إلى الجانب الأيمن، وحافظ على جسمك يتحرك من جانب إلى آخر مع الثبات منخرطاً في القلب قدر المستطاع.
تمرين رفع الساق (Leg raises)
هذا التمرين يستهدف عضلات القلب. ما يجب القيام به:
ابدأ في الاستلقاء على ظهرك، ثم ضع يديك على كلا جانبيك على الأرض.
قم بتوجيه أصابع قدميك للأمام، في نفس الوقت ارفع ساقيك للأمام بزاوية 90 درجة عن الخصر.
ببطء أنزل قدميك إلى وضعيته الأولى، وقم بتكرار التمرين قبل أن تلمس قدماك الأرض.
سوبر مان (Superman)
هذا التمرين يعمل على تصحيح القوام لأي شخص يعاني من ضعف أسفل الظهر. ما يجب القيام به:
- استلقِ على بطنك وكلا ذراعيك وساقيك ممدودتين بالكامل، حافظ على استرخاء رأسك والعمود الفقري محايداً وذلك عن طريق النظر إلى الأرض بدلاً من الأعلى.
- قم بشد عضلاتك ليصبح عمودك الفقري ثابتاً، وقم برفع كلاً من ذراعيك وساقيك في وقت واحد لأعلى، واحرص على أن تكون رأسك ورقبتك محايدتين.
- أبقى على هذه الوضعية لمدة ما بين 3 إلى 5 ثوان.
- برفق أنزل نفسك ثم كرر مجدداً.
عقدة V (V-Sit Hold)
هذا التمرين يعمل على حرق الدهون. ما يجب القيام به:
- ابدأ في الجلوس مستقيماً وأثناء ذلك قم بثني ركبتيك وقدميك على الأرض، مع جعل ذراعيك ممدودتان للأمام.
- قم بانحناءة للخلف مع مد ساقيك لأعلى لتكن وضعيتك على شكل حرف V.
الذراع بلانك (Plank Arm Reaches)
ما يجب القيام به:
- استلق على حصيرة اليوغا وأبدأ في وضع لوح الساعد.
- قم برفع ذراعك الأيمن وافرده بحيث يصبح موازياً لبقية جسمك.
- عُد إلى وضعك في البداية وكرر مع رفع ذراعك الآخر.
اليوجا
ممارسة اليوجا تساعدك على حرق سعرات حرارية أكثر، كما أنها تساعد على التحكم في التوتر لذا فهي ينصح بالمواظبة عليها دائما، وعند ممارسة اليوجا لمدة 12 أسبوعا بشكل مكثف سيؤدى هذا إلى تقليص حجم الخصر بالشكل المناسب، كما يجب المحافظة على تناول كميات وفيرة من المياه حوالي ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء على مدار اليوم؛ لأن شرب الماء يزيد من كفاءة الأيض في الجسم.
متى يجب الحصول على استشارة الطبيب
- في حالة الشك في وجود دهون حشوية في محيط البطن، يوصى باستشارة الطبيب لتجنب أي خطر أو الإصابة بالأمراض أو أي مضاعفات صحية.
- ينبغي استشارة الطبيب حول النظام الغذائي المناسب لكن؛ لتجنب اتباع أنظمة غذائية غير صحية أو مجهولة المصدر.
- في حالة أنك تعاني مرضاً معيناً أو تتناول أدوية محدّدة، ينبغي استشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.
