نظرة سريعة
كيفية زيادة الوزن في رمضان
كيف يمكنك زيادة الوزن في رمضان؟ من المهم مراقبة الوزن خلال أيام الصيام لكي لا ينخفض كثيراً مسبباً مشاكل في الصحة سواء الجسدية أو حتى النفسية، فالعديد من الناس يعانون من نقصان وزنهم في شهر رمضان نتيجة الصيام لساعات طويلة و يريدون نظاماً غذائياً صحياً لزيادة وزنهم، فإليكم هذه المقالة التي ستحل هذه المشكلة وستعطيكم طرق صحية لزيادة الوزن خلال شهر رمضان المبارك.
نصائح لزيادة الوزن في رمضان
بالبداية يجب وضع برنامج غذائي صحي ورياضي فعال في شهر رمضان لزيادة الوزن ، سنأتي على ذكر نوعية المأكولات في هذه المقالة التي يجب تناولها على الإفطار والسحور، وحتى على الوجبات الخفيفة التي يغفل الكثير من الناس عنها والتي تعتبر مصدر غني جداً بالسعرات الحرارية وتساعد على اكتساب الوزن ، لكن من المهم ذكره الآن أنه يجب الابتعاد عن الوجبات السريعة في رمضان لأنها خالية من المخزون الغذائي، واستبدالها بالخضار والفواكه واللحوم ومنتجات الألبان والحليب، وممارسة الرياضة بشكل متوازن لأنها تزيد الشهية وتساعد على بناء العضلات وخاصة تمارين القوة التي يستخدم فيها الأوزان الخفيفة، سنشرح عنها مفصلاً في المقالة وسنذكر الأوقات المفضلة لممارستها، تابع معنا.
أسباب زيادة الوزن في رمضان
هناك من يعاني من فرط الوزن والسمنة خلال أيام شهر رمضان على الرغم من الصيام لساعات طويلة وذلك بسبب اتباعهم نظام غذائي سيء ، فيكتسبون الكثير من الوزن مما يسبب تراكم الدهون في أماكن غير مرغوبة كالبطن، ومن هذه العادات السيئة:
- استبدال المياه والسوائل الطبيعية بالمشروبات الغازية والحلويات.
- تناول الوجبات السريعة والكثير من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية مثل الكنافة والقطايف والسمبوسك.
- الخمول الجسدي وعدم ممارسة الرياضة.
- الابتعاد عن تناول الفواكه والخضراوات.
- الإسراف في تناول الوجبات الغنية بالدهون والمقليات على الفطور والسحور ثم النوم مباشرة بعد تناولها
لا تجعل شهر رمضان يعطيك حجة بأن تهمل في صحتك ووزنك ظاناً منك أن هذا النظام السيء سيعوضك عما فقدته خلال الصيام، فهذه العادات السيئة لا تسبب لك السمنة فحسب بل ستسبب الكثير من الأمراض المزمنة .
نظام غذائي لزيادة الوزن في رمضان
الكثير من الناس يتناولون وجبة واحدة وهي وجبة الإفطار و يستغنون عن السحور وهذه من العادات السيئة، والتي تؤثرسلباً على الصحة وستزيد أيضاً من مشكلة النحافة ، وبالتالي يجب المحافظة على وجبة السحور وجعلها وجبة أساسية صحية، ويجب أيضاً إضافة وجبات خفيفة كل 3 ساعات بين وجبتي الإفطار والسحور، مع التنويه على الابتعاد عن الحلويات والأطعمة والمشروبات السكرية التي تزيد الوزن بطريقة سيئة؛ حيث تعمل على تراكم الشحوم والدهون في البطن وتزيد خطر حدوث الداء السكري النمط الثاني وخطورة أمراض القلب والشرايين مما يؤثر سلبا على الصحة، ومن المهم التنويع بين جميع المأكولات للحصول على الفيتامينات والمعادن والبروتينات الأساسية التي يحتاجها جسمنا لزيادة الوزن.
والآن سنفصل في نوعية هذه الأطعمة الصحية التي ستساعدنا على زيادة الوزن وخاصة في شهر رمضان.
أكلات تزيد الوزن في رمضان
احرص على تناول هذه الأطعمة في نظامك الغذائي الرمضاني والذي سيساعدك على زيادة الوزن في رمضان :
- تناول التمر وشرب الحليب كامل الدسم الممزوج مع الموز عند وجبة الإفطار بدلاً من المشروبات الغازية يمد جسمك بالبروتين والدهون والسعرات الحرارية عالية الجودة.
- الإكثار من شرب العصائر والمشروبات الطبيعية الغنية بالسعرات الحرارية مثل عصير الفواكه والتمر الهندي.
- الابتعاد عن شرب كميات كبيرة من الماء قبل وجبتي الإفطار والسحور لأنها ستملأ معدتك و تسد شهيتك عن الطعام لذا لابد من تأخير شرب الماء مدة نصف ساعة بعد الطعام ولكن من المهم شرب كمية وافرة من المياه والمشروبات الطبيعية غير المحلاة بين الفطور والسحور لتعويض السوائل المفقودة خلال النهار.
- تناول اللحوم والبطاطا والأرز والمعكرونة والمايونيز وإثراء الأطعمة بالكربوهيدرات النشوية.
- تناول المكسرات مثل اللوز والبندق والجوز والفستق الحلبي والفواكه المجففة والقشطة المليئة بالسعرات الحرارية بين وجبتي الفطور والسحور.
- الإكثار من تناول البيض والأجبان والشوفان وزيت الزيتون والخبز الأبيض وصلصة الطماطم والطحينية والحليب كامل الدسم على السحور.
- تناول الأطباق الغنية بالبروتين أولاً ثم أطباق الخضار أخيراً.
- تناول سمك السلمون مرتين في الأسبوع فهو يحتوي على الدهون الصحية.
الحلبة لزيادة الوزن في رمضان
إن زيادة الوزن بشكل عام سواء في شهر رمضان المبارك أم في غيره يعتمد بشكل أساسي على زيادة السعرات الحرارية المتناولة للتعويض عن السعرات التي يحرقها الجسم ، وبالتالي أُجريت دراسات علمية حول الحلبة وتأثيرها حول زيادة الوزن فاختلفت الدراسات عنها ، فمنهم من أجرى دراساته على الحيوانات (الفئران) وقد ذكر بأن الحلبة ليست غنية بالسعرات الحرارية ولكن قد تساعد في زيادة الشهية وتناول الطعام بكثرة ومنه زيادة الوزن وأيضاً تحفيز البنكرياس على إفراز هرمون الأنسولين.
والدراسات الأخرى ذكرت العكس حيث أُجريت على نساء تعاني من زيادة الوزن بأن الحلبة تزيد من حس الامتلاء والشبع لغناها بالألياف الغذائية ومنه تناول كمية أقل من الطعام وخسارة الوزن ، ولكن بشكل عام لا يوجد طعام واحد محدد بنفسه هو المسؤول عن زيادة أو خسارة الوزن وإنما يعتمد كما ذكرنا سابقاً على تنوع الأطعمة الصحية وعلى زيادة استهلاك السعرات الحرارية وبالتالي يمكن إضافة الحلبة في كثير من الأطعمة والحلويات في أطباق رمضان لزيادة الوزن فهي غنية بالفيتامينات والمعادن، وإليكم بعض من طرق إضافتها على الأطعمة :
- يمكن إضافتها على شكل توابل في أطباق رمضان المختلفة
- إضافة دقيقها بعد طحن البذور إلى الحلويات والمخبوزات
- شرب المنقوع بعد غليها
- يمكن تناولها على شكل مكمل غذائي بعد وجبات الإفطار ولكن يُنصح استشارة الطبيب أو اخصائي التغذية في ذلك
تعد طريقة شرب منقوعها أو غليها من أكثر الطرق استخداماً في زيادة الوزن حيث يتم وضع خمس بذور من الحلبة في كوب من الماء وغليها ثم شربها مرة أو مرتين بين وجبتي الإفطار والسحور.
الشوفان لزيادة الوزن في رمضان
إن الشوفان سلاح ذو حدين فهو يساعد على زيادة الوزن وبنفس الوقت يعمل على نقصانه، كيف ذلك!
حيث يكون المعتمد الأساسي على كيفية استهلاكه هو كمية الشوفان المتناولة وعلى نوعية الأطعمة المضافة معه.
ولا ننسى أن الشوفان من الحبوب الغنية بالألياف الغذائية ومفيد جداً لصحة الجسم ، والآن سنذكر بعض الوصفات المُضاف إليها الشوفان والتي ستساعدك على زيادة الوزن حتى يمكن إضافتها في أطباق رمضان.
كيفية استعمال الشوفان لزيادة الوزن
وصفة الشوفان والحليب والموز
تتم هذه الوصفة بإضافة :
- كوب كامل من الحليب كامل الدسم
- ربع كوب من الشوفان و موزة مقطعة على شكل حلقات
- إضافة ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني
- ملعقة كبيرة من العسل والمكسرات
يوضع الحليب على نار متوسطة حتى الغلي ويُضاف إليه الشوفان لمدة 6 دقائق، وبعدها يُسكب الشوفان في الطبق ليُضاف إليه الموز والعسل وزبدة الفول السوداني مع المكسرات.
وهي وصفة غنية جداً بالسعرات الحرارية وفعّالة في زيادة الوزن في رمضان حيث يمكن تناولها كوجبة خفيفة بين وجبتي الفطور والسحور.
- يمكن شراء الشوفان من الأسواق معبأ بعبوات ويكون جاهزاً للتناول حيث على الأغلب يكون مُضافاً إليه محتويات تساعد على زيادة الوزن .
- إضافة الشوفان إلى الأطباق الغنية بالبروتينات عند الإفطار فهي تساعد على بناء وزيادة الكتلة العضلية .
- . وصفة الشوفان مع اللبن وبذور الشيا:
- يتم خلطها جيداً وإضافة المكسرات إليها مثل اللوز، الجوز أو الكاجو أو الفواكه المجففة ووضعها في الثلاجة ليوم كامل ومن ثم تناولها في اليوم التالي.
الرياضة في رمضان لزيادة الوزن
تعرفوا على الأوقات المناسبة لممارسة الرياضة في رمضان لزيادة الوزن .
إن معظم الناس تمارس الرياضة قبل الإفطار ولكن اقترح خبراء الرياضة بأنه يوجد هناك فترتين لممارسة الرياضة في رمضان لزيادة الوزن :
- إما أن تكون قبل موعد الإفطار بساعة تقريباً بحيث تنتهي الرياضة قرب وقت الإفطار عندها يعوض الجسم الطاقة المفقودة بشرب السوائل وتناول الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين والتي ذكرناها سابقاً في المقال .
- أو تكون بعد وجبة الإفطار ب 3 أو 4 ساعات لتفادي عسر الهضم حيث تكون المعدة قد أتمت عملية الهضم .
ولكن يجب التركيز على تمارين القوة (حمل الأثقال) بالشكل الصحيح لزيادة الكتلة العضلية وبنائها ومنه زيادة الوزن، ويسبقها تمارين الإحماء وذلك لتجنب اللحاق الضرر بالعضلة، وفي ما يلي تفاصيل ونصائح عن نوعية التمارين الرياضية وكيفية ممارستها في رمضان لزيادة الوزن.
1.لا ينصح بممارسة الرياضة لكبار السن ومرضى السكري وأمراض القلب في فترة ما قبل الإفطار حيث يكون الجسم في نهاية يوم الصيام بحالة جفاف،ويمكن تأجيلها إلى ما بعد الإفطار.
2.اختيار تمارين القوة المناسبة باستخدام بعض المعدات سواء في المنزل أو في النادي الرياضي ويمكن البدء بأدوات الدمبل الخفيفة والتدرج بالأوزان
3. عند عدم توفر المعدات المناسبة يمكن ممارسة تمارين الضغط أو القرفصاء عوضاً عنها.
4.يجب وضع عدد تكرار معين لكل مجموعة من التمارين بحيث ألا يتجاوز عدد التكرارات 8 مرات بما لا يقل عن 3 مجموعات من التمارين مع التنويه على أهمية التنفس أثناء التمرين وأخذ قسط من الراحة بين التمارين لمدة دقيقتين إلى 4 دقائق.
5. ممارسة الرياضة في أماكن معتدلة الحرارة جيدة التهوية لتجنب حدوث الجفاف للصائم.
إن ممارسة الرياضة في رمضان تساعد على تخلص الجسم من المواد السامة وتنشيط الدورة الدموية بالإضافة إلى المساعدة في زيادة الوزن.
بروتين لزيادة الوزن في رمضان
حسب ما جاء في الدراسة العلمية يعد البروتين المصدر الأساسي لبناء العضلات وتتراوح الكمية الواجب تناولها من أجل زيادة الوزن بين 1.5 ـ 2.2 غرام من البروتين لكل واحد كيلوغرام من الوزن/يوم حيث عند تناول غذاء غني بالبروتين يذهب الفائض منه إلى العضلات ويُنصح بتوزيع البروتين على أربع أو خمس وجبات حيث يتم تقسيمها بين وجبتين رئيسيتين هما الفطور والسحور و3 وجبات خفيفة لضمان زيادة الوزن، والتركيز على تناول البروتين في السحور حيث تمنح الشعور بالشبع وتمد الجسم بالطاقة طوال ساعات الصيام.
ماهي الأطعمة الغنية بالبروتينات؟
- حليب كامل الدسم ،البيض والزبادي
- الأرز، اللحوم ، السمك والدجاج
- البقوليات والحبوب
- الزيوت النباتية والدهون المشبعة
إن البروتين يساعد في عمل الإنزيمات على إمداد الجسم بالطاقة والدخول في عملية التمثيل الغذائي لزيادة الوزن ،كما أنه يقي الجسم من فقر الدم لاحتوائه على عنصر الحديد.
