ما هو نظام الكيتو الفوائد الأضرار وأهم الوصفات

ما هو نظام الكيتو

keto diet نظام الكيتو هو نظام غذائي مقيد بعض الهدف منه انقاص الوزن يعتمد على تقليل الكربوهيدرات التي تدخل الجسم وتعويضها بأطعمة تحتوي على البروتين والأطعمة منخفضة الكربوهيدرات، إذا كنت تنوي اتباع هذا النظام فهناك تفاصيل كثيرة عليك معرفتها قبل البدء به، وفي هذا المقال سوف نوضح لك آلية عمل نظام الكيتو بالتفصيل وكيف تطبقه بطريقة صحيحة، وأيضا العديد من الوصفات والوجبات التي يمكنك تناولها في الكيتو.

فوائد نظام كيتو دايت

• علاج السمنة المفرطة، أو الأشخاص الذين يريدون نتيجة سريعة في انقاص الوزن.
• تقليل الكوليسترول الضار في الجسم.
• الحد من نوبات الصرع عند الأطفال.
• مناسب للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في القلب والأوعية.
• يتناسب مع الأشخاص المصابون بالسكري من النوع الثاني.
• تقليل ظهور حب الشباب وحبوب الوجه والبثور.

مراحل نظام الكيتو لانقاص الوزن

تعتمد فكرة الرجيم في الأساس على تقليل الكربوهيدرات والنشويات التي تدخل الجسم من أجل زيادة الحرق، وفي هذا النظام يتم تزويد الجسم بالدهون والبروتينات كاللحوم والبيض لامداد الجسم بالطاقة اللازمة له، فيبدأ الجسم بالانشغال في حرق الدهون المخزنة في الجسم وذلك لأنه لم يعد يجد النشويات والسكريات ليهضمها.

إن تطبيق ريجيم الكيتو يحتاج إلى المتابعة من طبيب مختص ويتم اتباعه بالطريقة التي يقرها الطبيب حتى لا يؤدي إلى نتائج سلبية على الجسم، وعادة ما ينصح الأطباء بتطبيق الكيتو لمدة لا تقل عن 6 شهور للحصول على أفضل النتائج، ويتكون نظام الكيتو من مراحل مهمة يجب عليك معرفتها قبل البدء في اتباع هذا النظام، إليك مراحل ريجيم الكيتو ألا وهي:

المرحلة الأولى

وهي مرحلة التحفيز وتسمى بهذا الاسم لأن الهدف منها هو تحفيز الجسم على خفض كمية الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والنشويات وتبديلها بالدهون للحصول على الطاقة اللازمة للجسم.

تستمر هذه المرحلة لمدة أسبوعين تقريبا حتى يعتاد الجسم على النظام الجديد، وفي هذه المرحلة يمكنك الإكثار من تناول الخضروات لأنها تحتوي على الفيتامينات والمعادن والألياف المهمة للجسم، وتعد هذه المرحلة من أخطر المراحل في نظام الكيتو حيث يكون النظام غريب جدا على الجسم؛ ومن ثم يتم الانتقال إلى المرحلة الثانية وهي مرحلة فقدان الوزن.

المرحلة الثانية

تسمى بمرحلة فقدان الوزن أو المرحلة الكيتوزية حيث يتم فيها تغيرات وعدم استقرار للجسم، ويحدث قيئ وارهاق بشكل عام للجسم ولكن سرعان ما تزول هذه الأعراض ويبدأ الجسم في التعود على النظام الجديد، تستمر هذه المرحلة من أسبوع إلى أسبوعين تقريبا.

المرحلة الثالثة

تعرف بمرحلة ما قبل التثبيت وفيها يبدأ الجسم في الاعتياد على النظام المتبع ويقل الإرهاق والتعب، ويخسر جزء كبير من الوزن الزائد ويتخلص من الدهون الزائدة في الجسم، وفي هذه المرحلة يبدأ الطبيب بتزويد الجسم بالكربوهيدرات مرة أخرى بنسبة 10 جرام فقط، وتزيد أو تنقص هذه النسبة حسب حاجة الجسم وقابليته.

ومن العلامات الأساسية لنجاح نظام الكيتو هو أن يتمتع الشخص بصحة جيدة ويشعر بالطاقة والحيوية في هذه المرحلة مع حاجته القليلة للأكل.

المرحلة الرابعة

في المرحلة الأخيرة من الكيتو يكون الجسم اعتاد النظام وخسر الوزن المطلوب؛ وتسمى هذه المرحلة بمرحلة التثبيت حيث يحافظ الشخص على النتيجة التي وصل إليها ويعتمد نظام الكيتو نظاما غذائيا في حياته، وعند ملاحظة زيادة الوزن نبدأ في تقليل الكربوهيدرات مرة أخرى.

رجيم الكيتو في أسبوع

إن نظام الكيتو للمبتدئين قد يكون صبعا بعض الشيء ولكن مع تعويد الجسم على هذا النظام سوف يختلف الأمر وستشعر بطاقة وصحة أكبر، والآن سوف نركز على نظام كيتو أسبوعي يمكنك الاعتماد عليه كوجبات يومية طوال أيام الأسبوع، حيث أن هناك أطعمة يجب أن تحد من تناولها وأطعمة أخرى يمكنك تناولها كما تشاء.

وجبات نظام الكيتو الأسبوعي

يوم السبت

• وجبة الإفطار: لابد أن تعتمد في هذه الوجبة على البروتين من أجل امداد الجسم بالطاقة التي يحتاجها خلال اليوم، يمكنك تناول البيض المقلي بدون زيت أو زيت خفيف، ويمكنك إضافة بعض الخضراوات إليه أو الأفوكادو لكي تزيد من الاحساس بالشبع.
• وجبة الغذاء: الأسماك من الخيارات الجيدة جدا في نظام الكيتو؛ لذا يمكنك تناول سمك السلمون مع السبانخ على الغذاء.
• وجبة العشاء: يمكنك تناول قطع من اللحم الطازجب الإضافة إلى الخضار؛ فهذه الوجبة ممتازة في انقاص الوزن.

يوم الأحد

• وجبة الإفطار: البيض من الوجبات الأساسية في الكيتو؛ وفي اليوم التالي يمكنك تناول البيض المسلوق مع كوب من القهوة خالي من السكر.
• وجبة الغذاء: تناول سمك السالمون المشوي مع سلطة السبانخ الطازجة.
• وجبة العشاء: قطع من اللحم الطازج بالإضافة إلى الكوسة أو الكرنب الأحمر.

يوم الاثنين

• وجبة الإفطار: يمكنك إضافة الجبن مع البيض المسلوق أو المقلي، أو كوب من الزبادي كامل الدسم.
• وجبة الغذاء: في نظام الكيتو يمكنك الاعتماد على الزبادي فقط من أجل خسارة الوزن الزائد بشكل أسرع.
• وجبة العشاء: يمكنك تناول القليل من الشوربة مع السمك المشوي.

يوم الثلاثاء

• وجبة الإفطار: تناول عصير اللوز أو زبدة اللوز مع الخضروات؛ فاللوز من الأطعمة المفيدة جدا والتي تعطي احساس بالشبع لمدة طويلة.
• وجبة الغذاء: قطع من الدجاج خالي الدهون بالإضافة إلى طبق من السلطة.
• وجبة العشاء: تناول الزبادي والقليل من الخضروات الطازجة.

يوم الأربعاء

• وجبة الإفطار: بيض مقلي مع الخضار ولكن بقدر قليل جدا من الزيت.
• وجبة الغذاء: تناول شريحة من البرجر مع سلطة الأفوكادو لوجبة غذاء لذيذة.
• وجبة العشاء: تناول الجمبري المشوي مع القليل من السلطة.

يوم الخميس

• وجبة الإفطار: بيض مسلوق مع سلطة الأفوكادو.
• وجبة الغذاء: صلصة الفول السوداني بالإضافة إلى القليل من الأرز وخبز التوفو.
• وجبة العشاء: قطع من اللحم البقري المشوي بالإضافة إلى سلطة السبانخ.

يوم الجمعة

• وجبة الإفطار: فلفل حلو محشي بالجبن والخضروات، ويمكنك أضافة وجبة بعد الفطار تحتوي على الأعشاب البحرية المجففة.
• وجبة الغذاء: سمك السردين المشوي مع سلطة المايونيز المصنوعة في المنزل.
• وجبة العشاء: الفلفل البروكلي مع سمك السلمون المشوي.

نظام كيتو لمدة شهر

إن الالتزام بالحمية الكيتونية لمدة شهر أو أكثر يتطلب الالتزام بتمثيل العناصر الغذائية بالنسب المطلوبة طوال فترة الريجيم، وتتمثل هذه النسب في 70% من الدهون، 25% من البروتينات، و 5% فقط من الكربوهيدرات.

معدل خسارة الوزن بعد اتباع نظام الكيتو لمدة شهر

• بعد الأسبوع الأول من الكيتو يجد الشخص نفسه خسر وزنا كبيرا يتراوح ما بين 2: 3 كيلو غرام، وذلك بسبب أن الجسم تخلص من المياه المختزنة به طوال الأسبوع.
• وبعد انتهاء الأسبوع الثاني وحتى نهاية الشهر يفقد الشخص من الدهون حوالي 800:1000 غرام.
• بعد تطبيق الكيتو لمدة شهر إجمالي ما يخسره الشخص من الوزن يتراوح ما بين 4: 6 كيلوغرام تقريبا.

جدول نظام الكيتو في شهر

الأسبوع الأول

الأسبوع الثاني

الأسبوع الثالث

الأسبوع الرابع

وصفات كيتو دايت

من المميز في نظام الكيتو أن وصفات الكيتو أصبحت منتشرة ويمكنك تجربتها بكل سهولة، إليك بعض أفكار وصفات للكيتو دايت:

سلطة الأفوكادو كيتو

المقاير

• 1 بيضة مسلوقة.
• 1 طماطم مقطعة مكعبات.
• 1 حبة أفوكادو مقطعة مكعبات.
• 4 ملاعق كبيرة عصير ليمون.
• 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون.
• نصف ملعقة صغيرة خردل.
• ملح حسب الرغبة.

طريقة التحضير

• في وعاء نضع الطماطم وزيت الزيتون، الليمون، والخردل ونقلب الخليط سويا.
• ثم نضيف البيض والأفوكادو والملح.
• تقدم هذه الوصفة عند تحضيرها مباشرة.

سلطة سيزر كيتو

• 2 فص ثوم مهروس.
• 2 ملعقة كبيرة عصير ليمون.
• 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون.
• 4 ملاعق كبيرة مبشور جبن البارميزان.
• 4 قطع توست أحمر مقطعة مكعبات.
• 2 عود بضل أخضر مفروم ناعما.
• 100 ملليمتر كريمة خالية الدسم.
• ملعقة كبيرة زيت نباتي.
• ملعقة صغيرة خردل.
• ملعقة صغيرة صوص ورستشير.
• ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الحلو.
• ربع ملعقة من الملح.

طريقة التحضير

• نضع الخس في طبق التقديم وعليه التوست والبصل المفروم.
• ثم نقوم بمزج المكونات الأخرى معا حتى نحصل على خليط متجانس.
• يمكنك إضافة الدجاج أو اللحم أو الجمبري إلى هذا الوصفة.
• ثم نضع الخليط في وعاء التقديم ليصبح جاهزا.

خبز الكيتو بدقيق جوز الهند

المقادير

• 2 كوب ماء.
• 1 كوب دقيق جوز هند.
• 50 غرام من الزبدة.
• ملعقة كبيرة من بذور الكتان.
• ملعقة صغيرة بيكينج باودر.

طريقة التحضير

• في وعاء نضع الدقيق، الملح، البيكينج باودر، وبذور الكتان؛ ثم نخلط هذا المزيج معا.
• ثم بعد ذلك نضيف الزبدة ونقوم بدعكها.
• نضيف الماء تدريجيا حتى نحصل على خليط متجانس وشكل العدينة.
• ثم بعد ذلك نقسم العدينة إلى كور صغيرة، ونقوم بفرد كل كورة على سطح صلب مغلف ورق الزبدة لتصبح دائرة.
• يطهى الخبز في مقلاة واسعة وعلى نار متوسطة حتى ينضج العجين ويصبح خبزا.

مربي فريز كيتو

المقادير

• 850 غرام من الفراولة.
• 1 كيلو سكر.
• عصير ليمونة.
• قطعة من الزبدة.

طريقة التحضير

• نضع الفراولة مع عصير الليمون ونصف كيلو من السكر في وعاء ونقلبهم معا، ثم نترك هذا الخليط في الثلاجة لمدة يوم كامل.
• ثم ننقل الخليط في وعاء ونضعه على نار هادئة لمدة ساعة.
• سوف نحصل على خليط مربي طازج يمكنك الاحتفاظ به في أوعية محكمة الغلط كيفما تشاء.

كرات الكفتة كيتو

المقادير

• 100 غرام لحم خروف مفروم.
• 100 غرام لحم بقري مفروم.
• 4 فصوص من الثوم.
• 2 ملعقة كبيرة حمص.
• 2 ملعقة كبيرة من الكاري.
• ملعقة كبيرة زيت.
• ربع كوب بصل مفروم.
• ربع كوب بقدونس مفروم.

طريقة التحضير

• نخلط البصل والثوم في محضرة الطعام ثم نضع اللحم والبقدونس والثوم ومسحوق الكاري ونخلطهم معا.
• نقوم بتشكيل الخليط لكرات ونرش عليها ملح وفلفل حسب الرغبة.
• نضع الزيت في المقلاة ثم نضع كرات اللحمة ولا نقلبها قبل دقيقة أو دقيقتين.
• تقدم الكرات بعد أن تطهى مع الحمص والسلطة.

بيتزا كيتو دايت

مقادير الصلصة

• 2 كوب طماطم مهروسة.
• 1 بصلة مفرومة.
• ملعقة صغيرة ملح.
• ملعقة صغيرة فلفل أسود.
• ملعقة صغيرة ريحان ناشف.
• ملعقة صغيرة أوريغانو.
• ريحان طازج حسب الرغبة.

مقادير وجه البيتزا

• 1 كوب جبن موزاريلا مبشور.
• 1 حبة فلفل رومي مقطع.
• 1 كوب زيتون مقطع.
• 1 كوب فطر مقطع شرائح.
• رأس قرنبيط مقطع.
• بيض.
• ريحان حسب الرغبة.

طريقة التحضير

• نقوم بفرم القرنبيط حتى يصبح ناعما ثم نضعه على النار في مقلاة ساخنة ونقلبه حتى يجف.
• نضع القرنبيط في صينيه ونتركه يبرد في حرارة الغرفة، ثم نضعه في صينية فرن مبطنة بورقة زبدة وندخله الفرن على درجة حرارة 200 حتى يتحمر.
• في وعاء نقوم بخلط الجبن مع القرنبيط الطازج والبيض، وفي وعاء آخر نخلط باقي المكونات معا.
• ثم نقوم بإخراج صينية القرنبيط من الفرن وتغطيتها بالصلصلة ثم باقي الخليط.
• ونتركها في الفرن حتى تنضج وتصبح جاهزة للتقديم.

المسموح والممنوع في الكيتو

الأطعمة المسموحة في الكيتو

عند اتباعك لنظام الكيتو في حياتك، لابد وأن تركز على بعض الأطعمة المفيدة التي سوف تساعدك على فقدان الوزن بسهولة مع امداد الجسم بالطاقة اللازمة له، وتتمثل هذه الأطعمة في:

• اللحوم مثل لحم الضأن واللحم البقري من الأطعمة المهمة جدا في رجيم الكيتو.
• البيض يعد بروتين رائع ووجبة صحية في أي نظام غذائي وخاصة الكيتو، ويمكنك تناوله بأي طريقة.
• الدواجن والديك الرومي، كما يمكنك تناول كبد الدجاج.
• الأفوكادو حيث أنه يحتوي على دهون صحية مفيدة للجسم.
• الدهون الصحية مثل زيت جوز الهند، زيت اللوز، زيت السمسم، زيت الزيتون، وزيت الأفوكادو.
• الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون، الماكريل، التونة، والسردين.
• بعض منتجات الألبان وليست جميعها مثل الزبدة، القشطة، والزبادي اليوناني.
• الأجبان كاملة الدسم مثل الجبنة الموزاريلا، الشيدر، الجبن الرومي، والجبن الكريمي.
• التوابل مثل الملح، الفلفل، الخل، عصير الليمون، والأعشاب.
• المكسرات والبذور مثل الفول السوداني، اللوز، الجوز، وبذور الكتان.

الممنوع في نظام الكيتو

إذا كنت تريد الحفاظ على نتيجة نظام الكيتو دايت عليك تجنب الأطعمة التالية:

• الخضار النشوي مثل البطاطا، البطاطا الحلوة، القلقاس، البازلاء، الذرة، القرع.
• جميع المخبوزات وخاصة الخبز الأبيض، البسكويت، الونتس، الخبز المصنوع من القمح الكامل.
• البقوليات مثل الفول، العدس، والحمص.
• جميع أنواع المعكرونة.
• الحلويات، الأطعمة السكرية، العسل الأبيض، سكر الفركتوز.
• الفاكهة مثل الحمضيات، الأناناس، العنب، والموز.
• الصلصات مثل الكاشب والباربكيو.
• الحبوب مثل القمح، الأرز، الشوفان، وحبوب الإفطار.
• المشروبات المحلاة مثل العصائر المحلاة، المياه الغازية، والمشروبات الرياضية.
• الوجبات السريعة واللحوم المصنعة، والمعلبات.
• كمية قليلة جدا من الفواكه منخفضة السكر مثل الفراولة والتوت.

تجربتي مع كيتو دايت

تقول سيدة أنها سمعت عن نظام الكيتو في أحد البرامج الأجنبية وآثار فضولها ما سمعته عن هذا النظام الجديد عليها في حميته الغذائية وبدأت في البحث عنه كثيرا، وبعد سنة من البحث ومتابعة كيف يخسر الأشخاص أوزانهم مع الكيتو قررت أن أبدأ في هذا النظام.

وبالفعل وجدت خسارة في الوزن ملحوظة منذ الأسبوع الأول؛ الأمر الذي جعلني أتحمس لمتابعة النظام لمدة شهر تقريبا، ومن ثم أصبحت اعتاد نظام الوجبات وأصبح نظام الكيتو نظام غذائي اتبعه في حياتي وليس حمية غذائية لانقاص الوزن فقط.

أضرار نظام الكيتو

على الرغم من الفوائد العديدة للكيتو إلا أنه يوجد آثار جانبية لنظام الكيتو، تتمثل في:

• يصاب الشخص في بداية النظام بانفلونزا الكيتو وهي تشبه الانفلونزا العادية في الأعراض؛ وذلك بسبب التغيرات التي تحدث للجسم ونقص الكربوهيدرات.
• فقدان نسبة كير من الكتلة العضلية؛ فالبروتين وحده قد لا يستطيع بناء العضلات.
• التبول المتكرر أو الإسهال مما يؤدي إلى فقد الجسم للسوائل في الجسم والشعور بالتعب والإرهاق.
• قد يؤثر بالسلب على صحة القلب والكلى.
• إصابة الجهاز الهضمي باضطرابات هضمية كالإمساك أو الإسهال نتيجة قلة الألياف والامتناع عن تناول الفواكه والخضروات.
• قد يتسبب عند النساء في عدم انتظام الدورة الشهرية.

أسئلة شائعة حول نظام الكيتو دايت