نظرة سريعة
إن تمارين اليوغا تعتبر رياضة رائعة وذات فوائد عديدة، فهي تمزج بين ثلاث تقنيات، وهم الاسترخاء، والتنفس، وحركات الجسد؛ ولقد عُرفت اليوغا منذ القدم لدى الهنود، وعُرفت لدى الغرب في القرن الـ 19، وأصبحت بعد ذلك أحد أكثر الرياضات انتشارًا، ومن أسباب ذلك أن لها آثار إيجابية عديدة ومتنوعة سواءً على مظهر الشخص، أو صحته النفسية، أو صحته الجسدية.
أنواع تمارين اليوغا
إن تمارين اليوغا لها أنواع عديدة يتخطى عددها المائة، وتختلف الطرق والوضعيات الخاصة بهذه التمارين، فبعضها تتسم حركاته بأنها مكثفة وسريعة، وبعضها تتسم حركاته بدورها في استرخاء مناطق معينة من الجسد، ومن أشهر أنواع تمارين اليوغا
ين يوغا
إن هذا النوع من تمارين اليوغا يعتمد على التأمل، وتتراوح مدة ممارسته من 3 دقائق إلى 7 دقائق، ويعتبر مناسبًا للمبتدئين حيث إنه يساعد على تحقيق المرونة والتنفس بطريقة صحيحة، ويتمثل هدف في استرخاء النسيج الضام في الجسم.
هاثا يوغا
إن هذا النوع يوجد له عدة وضعيات تساعد على تدفق الطاقة الداخلية، وتساعد أيضًا على الموازنة بين القوة والمرونة، بالإضافة إلى أنها تجعل الشخص يشعر بالنشاط.
يوغا أشتانغا
إن هذا النوع يعتمد على تمارين القوة، مثل تمرين الضغط والقدرة على التحمل، ويناسب الأشخاص الذين يرغبون في زيادة التوازن والمرونة، وتقوية عضلات الظهر.
بيكرام يوغا
إن هذا النوع تتطلب ممارسته التواجد في غرفة تتراوح درجة الحرارة بها من 30 درجة مئوية إلى 40 درجة مئوية، حيث إن درجة الحرارة العالية تعمل على تليين العضلات وزيادة مرونتها مما يحميها من التعرض للتيبس، ولكن من الجدير بالذكر أن مرضى القلب والأوعية الدموية لا يمكنهم ممارسة هذا النوع حيث إن الضغط الذي يتعرض له الجسم أثناء ممارسة تمارين قوية في درجة حرارة مرتفعة لا يناسبهم.
تمارين اليوغا للمبتدئين بالصور
هناك عدد من تمارين اليوغا التي تعتبر أساسية للمبتدئين، وفي النقاط التالية سنتحدث عن أفضل 5 تمارين منها
وضعية الجبل
إن وضعية الجبل تُعد أحد أسهل تمارين رياضة اليوغا للمبتدئين، وتعتبر هي الوضعية الأساسية التي يجب أن يبدأ بها الشخص الذي يتعلم اليوغا، وتُسمى بهذا الاسم لأنه عند ممارستها يكون الشخص واقفًا بشكل ثابت ومفرود كالجبل.
ويمكن ممارسة هذه الوضعية كالتالي:
- الوقوف بشكل مفرود وإرخاء الكتفين، وتوزيع الوزن على القدمين بشكل متساوي مع إبقاء اليدين مرتخية على الجانبين.
- أخذ نفس عميق ورفع اليدين إلى الأعلى بشكل مفرود، وجعل باطن اليدين مواجهان لبعضهما البعض، مع رفع أصابع اليدين إلى الأعلى.
وضعية الكلب المنخفض
تُعد وضعية الكلب المنخفض أحد أشهر وضعيات اليوغا.
ويمكن ممارسة هذه الوضعية كالتالي:
- الانحناء بالجسم إلى الأمام، والاستناد على الأرض بواسطة اليدين.
- تحريك اليدين إلى الأمام مع ترك مسافة مناسبة بين اليدين والقدمين، والقيام بعد ذلك بإبعاد أصابع اليدين عن بعضهما البعض، والضغط بواسطتهما على الأرض بقوة.
- ضم أصابع القدمين، ثم القيام برفع منطقة الأرداف للأعلى حتى يكون شكل الجسم كحرف (V) مقلوب.
- إبعاد الكتفين عن الأذنين.
- الحرص على فتح القدمين وطوي الركبتين قليلًا.
- البقاء بهذه الوضعية لمدة 3 أنفاس كاملين، أي القيام بالشهيق والزفير 3 مرات.
وضعية الفراشة
إن وضعية الفراشة تسمى بهذا الاسم لأنه عند الجلوس تشبه حركة الساقين الفراشة عندما تقوم برفرفة جناحيها، وعند القيام بهذه الوضعية يجب طوي القدمين قريبًا من منطقة الحوض، ويجب أيضًا أن يتم تشبيك اليدين على القدمين بشكل محكم جدًا.
وضعية الجسر
إن وضعية الجسر عبارة عن وضعية بسيطة يتمثل هدفها في جعل الجسم نشيط، بالإضافة إلى انبساط الوركين والصدر.
ويمكن القيام بهذه الوضعية كالتالي
- الاستلقاء على الظهر، وابعاد القدمين عن بعضهما البعض بطول الكتفين، وثني الركبتين مع فرد القدمين على الأرض.
- وضع اليدين على الجانبين، وجعل اتجاه راحتي اليدين إلى الأسفل.
- الشهيق ودفع الفخذين لأعلى.
- فرد العنق والرأس والكتفين على الأرض.
- وضع اليدين على الظهر، وجعل الأصابع تتجه إلى أسفل الظهر مع جعل إصبعي الإبهام على الجانبين.
- التنفس بشكل عميق.
- يمكن محاولة تحريك القدمين جهة الخارج عند ممارسة وضعية الجسر، والاستمرار بهذا الشكل لمدة نصف دقيقة، ثم إعادة القدمين إلى مكانهما ثانيةً.
- تحريك الذراعين ووضعهما على الأرض على الجانبين.
- إنزال الفخذين إلى الأسفل.
وضعية الطفل
إن وضعية الطفل تفيد في جعل المنطقة السفلية من الظهر مرنة، وتمنح الشخص الشعور بالانتعاش والراحة عند ممارستها، ويمكن أن تتم ممارستها عند الرغبة في الحصول على استراحة عمد ممارسة باقي التمارين.
ويمكن القيام بهذه الوضعية كالتالي:
- الجلوس على الأرض وضم القدمين أمام الصدر مع بقاء الركبتين على الأرض.
- تحريك الجسم بطريقة دورانية إلى الأمام بحيث يكون الجبين ملامس للأرض.
- خفض الصدر بحيث يكون ملامس للركبتين، ومد الذراعين إلى الأمام.
- الثبات بهذا الوضع مع التنفس بهدوء.
مدة تمارين اليوغا
إن تمارين اليوغا يمكن أن يتم ممارستها بمعدل جلستين في الأسبوع الواحد أو أكثر، وتبلغ مدة الجلسة الواحدة 60 دقيقة أو 90 دقيقة أو أكثر، ولكن من الممكن أن تكون تقل مدة الجلسة عن ذلك وتكون 30 دقيقة أو 45 دقيقة، وفي حالة عدم امتلاك الشخص للوقت فلا مانع من الاكتفاء بمدة تتراوح من 5 دقائق إلى 20 دقيقة.
فوائد تمارين اليوغا
إن هدف ممارسة رياضة اليوغا يتمثل في دمج عقل وجسد الشخص حتى يصبحوا كوحدة متجانسة، وتعتبر اليوغا رياضة مناسبة للجميع، فممارستها لا تقتصر على جنس أو عمر معين، وأيضًا لا تتطلب ممارسة تمارين اليوغا استخدام أجهزة رياضية، ومن الرائع جدًا أن لممارسة تمارين اليوغا باستمرار فوائد عديدة وهامة لصحة الشخص الجسدية والنفسية، وتتضمن
- تقليل الوزن، حيث إنها تعمل على حرق السعرات الحرارية.
- تحسين وتعزيز الدورة الدموية.
- زيادة مستوى الهيموغلوبين في الدم، مما يعمل على وقاية الشخص من الإصابة بفقر الدم.
- الوقاية من الإصابة ببعض الأمراض كأمراض القلب والأوعية الدموية، حيث إن ممارسة تمارين اليوغا تساعد في حرق الدهون الزائدة في الجسم.
- تجديد طاقة الجسم، وجعله أكثر مرونة.
- شد جميع عضلات الجسم خاصةً عضلات البطن، والظهر، والكتفين.
- التقليل من التهاب المفاصل.
- تقليل الاكتئاب، والتخلص من التوتر حيث إن تمارين اليوغا تعزز الشعور بالتأمل والاسترخاء.
- حل مشكلة القلق، مما يساعد الشخص على الحصول على نوم أفضل وأكثر راحة.
- جعل عملية التنفس أفضل.
- تخفيف الأعراض والآلام السابقة للطمث لدى النساء.
- تحفيز الطاقة الجنسية.
فوائد اليوغا للبشرة
إن شعور الشخص بالتوازن والسلام النفسي ذا دور هام في جعل صحته جيدة، ولذلك يعتبر الخبراء ممارسة تمارين اليوغا أمر ضروري للوصول لهذا الهدف خاصةً بالنسبة للعناية بالبشرة ونضارتها، ومن أهم فوائد اليوغا للبشرة
القضاء على التجاعيد
إن رياضة اليوغا تعمل على زيادة الدورة الدموية، وتقليل الإجهاد، واسترخاء العضلات، مما يجعلها مفيدة جدًا لصحة البشرة، حيث إنها تساعد على جعل الجلد ناعم، وتعمل أيضًا على القضاء على التجاعيد، وتقليل تجاعيد الجبهة.
توهج البشرة
إن ممارسة تمارين اليوغا تعمل على تنشيط الدورة الدموية، وإزالة التلوث من الجسم، مما يؤدي على جعل صحة البشرة أفضل.
تقليل الدهون في الوجه
إن تمارين اليوغا في الفك، والشفتين، والوجنتين تعمل على تقليل الدهون الموجودة بالوجه وشد البشرة، بالإضافة إلى أنها تساعد على شد عضلات كلًا من الوجه والخدين والشفتين.
التخلص من الحبوب
إن ممارسة تمارين اليوغا تساعد على زيادة تدفق الدم، وإزالة السموم، بالإضافة إلى القضاء على الحبوب التي تظهر نتيجة تعرض الشخص للإجهاد أو التغييرات الهرمونية، وأيضًا لها دور في الوصول للتوازن بين الهرمونات، وتخفيف التوتر، واسترخاء الجسم.
التخلص من الهالات السوداء
إن الهالات السوداء يمكن أن تظهر لعدة أسباب كالإجهاد، أو عدم النوم لوقت كافً، ويمكن أن تحدث أيضًا نتيجة نقص تدفق الدم والأكسجين للوجه، ويمكن التخلص من الهالات السوداء عن طريق ممارسة اليوغا لأنها تساعد على تدفق الدم للوجه.
فوائد اليوغا للتنحيف
إن تمارين اليوغا يمكن أن يستفيد منها الأشخاص الذين يرغبون في علاج مشكلة الوزن الزائد، حيث إن لها دور فعال في تحسين عملية الأيض (التمثيل الغذائي)، وحرق السعرات الحرارية والدهون، مما يساعد على إنقاص الوزن والحصول على القوام والوزن المنشود.
فوائد اليوغا لشد الجسم
إن ممارسة تمارين اليوغا لها فوائد عديدة ومن ضمن هذه الفوائد دورها في شد الجسم والتخلص من الترهلات.
فوائد تمارين اليوغا للنساء
إن ممارسة تمارين اليوغا لها فوائد عديدة، وبعض هذه الفوائد خاصة بالنساء في حياتهم العادية وأيضًا أثناء فترة الحمل، وتمثل النقاط التالية أهم فوائد اليوغا للنساء في الحياة العادية
- تساعد على تقليل أعراض متلازمة ما قبل الحيض (PMS)، والتي تعتبر فترة مزعجة لعدد كبير من النساء.
- تقليل آلام الظهر، فتبعًا لآخر الإحصائيات تعاني النساء من آلام الظهر أكثر من الرجال، ويوجد عدة أوضاع من اليوغا يمكن أن تساعد في تخفيف هذه المعاناة خاصةً أثناء وقبل فترة الدورة الشهرية.
- تعمل على تحسين الأعراض التي تحدث للمرأة بعد انقطاع الدورة الشهرية.
- تعمل على تحسين صحة القلب، وعملية التمثيل الغذائي (الأيض).
- المساعدة في علاج أعراض القلق، حيث إن احتمالية إصابة النساء باضطراب القلق تعتبر أكبر بمقدار الضعف تقريبًا.
- تأخير ظهور مرض الزهايمر خاصةً عند ممارستها بجانب قوى التأمل، حيث إنها تحفز مناطق معينة في الدماغ، وتقوي الذاكرة عند ممارستها بشكل مستمر لمدة أكثر من ثمانية أسابيع.
تمارين اليوغا للاسترخاء
إن ممارسة تمارين اليوغا تساعد على شعور الشخص بالاسترخاء وتخفيف الشعور بالتوتر، حيث إنه تبعًا للأبحاث وُجد أن الأشخاص الذين يمارسون تمارين اليوغا بشكل منتظم لديهم مستويات منخفضة من هرمون الكورتيزول مما يقيها من التعرض لمشاكل صحية ليست هينة، فالكورتيزول عبارة عن هرمون له علاقة بالإجهاد البدني والنفسي، وزيادته بشكل مستمر بالإضافة إلى هرمون الأدرينالين تتسبب في ارتفاع ضغط الدم، وإصابة الأوعية الدموية بالضرر والتلف.
تمارين اليوغا لعلاج الاكتئاب
إن تمارين اليوغا لها دور في تقليل نسبة هرمون الكورتيزول الموجودة في الدم، والذي له علاقة بالشعور بالتوتر والضغط العصبي، وبجانب ذلك لها دور أيضًا في زيادة نسبة وفي المقابل تعمل على زيادة السيروتونين، وهو عبارة عن ناقل عصبي له علاقة بمقاومة وعلاج الاكتئاب.
تمارين اليوغا للرجال
إن من ضمن فوائد ممارسة تمارين اليوغا بانتظام فوائد خاصة بالرجال، ومنها
- تحسين جودة الحيوانات المنوية.
- لها دور في علاج الضعف الجنسي الخفيف.
- لها دور في تقليل مستويات التوتر والقلق، مما يساهم في تحسين الصحة العامة للأعضاء التناسلية.
- تقليل حجم البروستاتا عند تضخمها، والمحافظة على صحتها عن طريق وقايتها من الإصابة بالاضطرابات التي تحدث لها.
ولكن من الجدير بالذكر أنه بالرغم من فوائد اليوغا للرجال في تحسين الصحة الإنجابية والوقاية من العقم، ولكن مازال هناك حاجة مؤكدة لإجراء أبحاث علمية أخرى عن فوائد ممارسة اليوغا للرجال لتوضيح آثارها وآلياتها على علم وظائف أعضاء الذكور التناسلية، والتأكد من فوائد ممارستها للرجال.
تمارين اليوغا للحامل
إنه بجانب فوائد ممارسة اليوغا للنساء بشكل عام يوجد فوائد خاصة بفترة الحمل والولادة، ومنها
- تخفيف التوتر والقلق الذي تشعر به المرأة بشكل أكبر عندما يقترب وقت الولادة.
- الحد من الإصابة باكتئاب ما بعد الولادة.
- المساعدة على تقليل بعض أعراض الحمل مثل الغثيان، وآلام الظهر.
- تقليل احتمالية حدوث ولادة مبكرة.
- العمل على تسهيل الولادة الطبيعية حيث إن ممارسة تمارين اليوغا تعمل على زيادة مرونة عضلات الحوض وتقويتها مما يساعد المرأة على دفع الجنين خارج الرحم بشكل صحيح، بالإضافة إلى أنها تساعد في جعل عملية التنفس منظمة خلال الولادة الطبيعية.
ولكن من الجدير بالذكر أنه يجب أن تحرص المرأة على مراجعة الطبيب أولًا، ومن المهم أن تتم ممارسة تمارين اليوغا في وجود خبير بدني لتجنب حدوث خطأ، بالإضافة إلى أنه يجب تجنب القيام بوضعيات اليوغا التي تستدعي نوم المرأة على ظهرها أو بطنها، أو الانحناء إلى الأمام أو إلى الخلف بشكل كبير.
