إليك أشهر أنواع الأنظمة الغذائية لجسم صحي وسليم

ما هو أفضل أنواع الأنظمة الغذائية؟ إن اتباع نظام غذائي صحي يفيد صحتك الجسدية والعقلية حيث يساعدك على الوقاية من سوء التغذية بجميع أشكاله وقلة النشاط البدني والأمراض المزمنة والخطيرة مثل مرض السكري وأمراض القلب والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم والاكتئاب والسرطان، كما أنه يساعدك في الحصول علي جسم مثالي بنظام صحي متوازن واكتساب عضلات وتعزيز التركيز والشعور بصحة أفضل بشكل عام، في هذا المقال سوف نتعرف أسبابا لاتباع نظام غذائي صحي قد يكون قاسيا وكيف سيطور حياتك للأفضل، كما سنتعرف على بعض أشهر أنواع الأنظمة الغذائية والعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم فيما يلي:

أسباب لاتباع نظام غذائي صحي 

للحصول على أفضل أنواع الأنظمة الغذائية هل الأمر يستحق هذا العناء؟ أجل وإليك بعض الأسباب:

فقدان الوزن

إذا كنت تعاني من السمنة أو ترغب في فقدان بعض الوزن الزائد وإمداد جسمك بالعناصر الغذائية التي يحتاجها وخفض معدل الدهون بالجسم وخفض الشهية وتقليل السعرات الحرارية والكربوهيدرات والدهون، فإن اتباع نظام غذائي صحي سيساعدك على هذا.

زيادة الوزن

اتباع نظام غذائي صحي لا يقتصر فقط على الرغبة في فقدان الوزن، حيث إن البعض يرغب في زيادة وزنه بشكل سليم ومناسب بعيداً عن تكاثر الدهون بالجسم والمزيد من السعرات الحرارية، لذا فإن الأطعمة الغذائية الغنية بالطاقة مثل المكسرات والفواكه المجففة ستساعدك في زيادة الوزن.

تقليل احتمالية الإصابة بمرض السكري من النوع 2

أخطر العوامل المسببة للإصابة بمرض السكري هما السمنة وعادات الأكل غير الصحية؛ لذا فإن اتباع نظام غذائي صحي وزيادة تناولك الأطعمة التي تحتوي علي العناصر الغذائية لجسمك سيساعدك علي هذا إلى جانب فقدان الوزن إذا كنت تعاني من زيادة في الوزن.

تحسين الهضم

يساعد الأكل الصحي وتناول الألياف الغذائية الكافية لجسمك علي تحسين صحة جهازك الهضمي، بالإضافة إلى الحفاظ على مستويات الكوليسترول والسكر في الدم، والشعور بالشبع والذي يقلل من الإفراط في الطعام.

إلي جانب هذا فإن دعم جسمك بالعناصر الغذائية يعمل على تحسين الذاكرة وصحة القلب ويمنحك نشاطا بدنيا وطاقة أكثر والحصول على بشرة وشعر أكثر صحة ولمعان، ومن الجيد التحدث إلى طبيب أو الاستعانة بأخصائي طبي، في حالة الرغبة في البدء لتجربة روتين للتغذية أو المكملات أو احتياجك لمغذيات معينة.

أشهر أنواع الأنظمة الغذائية

ربما تتساءل أن هناك أنواع كثيرة من الحميات الغذائية لذا أيهم الأفضل؟ لا يوجد نظام غذائي أفضل من الآخر حيث إنه يمكن إنقاص الوزن في أي نظام غذائي تقريباً، وفي حال كنت تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك أي أنك تعاني من نقص في السعرات الحرارية، لذا حدد الأولوية للسعرات الحرارية واختر نمطك الغذائي الذي تفضله، وتحديد أي هذه الحميات يناسب نمط حياتك والأهداف العامة، وهذه الأنظمة تشمل:

الصوم المتقطع (Intermittent Fasting)

الصيام المتقطع لا يعد نظاماً غذائياً بقدر أنه أسلوب وإستراتيجية رائعة لتناول الطعام حيث استهلاك كل السعرات الحرارية لفترة معينة ثم الصيام لبقية اليوم، إلي جانب أنه يساعدك على فقدان الوزن بشكل مناسب وتحسين مقاومة الانسولين و يرتبط بزيادة مستويات هرمون النمو البشري وتقليل الإجهاد التأكسدي على خلاياك و استقرار مستويات السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة بالسكتات الدماغية.

هناك طرق عديدة للصيام المتقطع منها:

• تقسيم 8:16 وهو أن تقوم باستهلاك سعرات الحرارية أثناء فترة تناولك الطعام ومدتها ثماني ساعات وبعدها تصوم لمدة 16 ساعة ويُفضل أن تشمل فترة النوم، وهناك تقسيمات أخرى مثل تقسيمة 10:16 أو تقسيمة 16:10 وتقسيمة 6:20، والهدف من هذه التقسيمات هو أنك سوف تأكل سعرات حرارية أقل.
• طريقة The eat- stop- eat method وهي أن تصوم 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع على أن تكون المرات غير متتالية. هذا النظام لا يوجد أي جوانب سلبية له، ولكن ينبغي تجنب الصيام المتقطع للنساء الحوامل والأمهات المرضعات والأطفال وأي شخص يعاني من نقصان الوزن أو الأنيميا.

حمية البحر الأبيض المتوسط (Mediterranean Diet)

هذا النظام الغذائي هو عبارة عن عادات الأكل لسكان المناطق القريبة من البحر الأبيض المتوسط وتشمل الخضار والأسماك والفواكه وزيت الزيتون والمكسرات، ذلك نظراً إلى أن استهلاك اللحوم الحمراء قليل، كما أن تناولهم للألبان والزبادي والجبن معتدل، مما يجعلهم أكثر نشاطاً ويمتلكون عادات نوم جيدة.

حمية الكيتوني (The Ketogenic Diet)

الكيتو وهو النظام الغذائي الذي يعمل علي استهلاك الدهون أكثر، حيث إن حوالي من 65 % إلي 75 % من السعرات الحرارية يتم استهلاكها يومياً، بالإضافة إلى استهلاك ما بين % 20 إلي 30 % من البروتين وقليل جِدًّا من الكربوهيدرات حوالي5 % فقط.

حمية دوكان (The Dukan Diet)

في حال الرغبة في خسارة الوزن والدهون وخفض السعرات الحرارية والكربوهيدرات وكل هذا في وقت سريع، فإن هذا النظام سيساعدك على هذا، وينقسم إلى أربع مراحل: أول مرحلتين لفقدان الوزن والدهون والأخرتين للحفاظ على الوزن الجديد، حيث إن كل مرحلة لها تغذية خاصة ومدتها تعتمد على مقدار الوزن المستهدف، وقد أظهرت إحدى الدراسات أن النساء اللاتي اتبعن النظام الغذائي دوكان عن طريق تناول 1000 سعرة حرارية و 100 جرام من البروتين يومياً فقدوا حوالي 15 كجم في مدة ما بين 8 إلى 10 أسابيع.

ما هي العناصر الغذائية الأساسية

العناصر الغذائية الأساسية للجسم تشتمل على الكربوهيدرات والبروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان وفيتامينات ومعادن وبعض العناصر الأساسية الأخرى نتعرف عليهم فيما يلي:

الفواكه والخضراوات الطازجة

تناول حوالي 5 حصص في اليوم من الفواكه والخضراوات؛ لتنظيم مستويات السكر في الدم ولكي تحصل على العناصر الغذائية الصحية للجسم.

الكربوهيدرات

الكربوهيدرات تعمل على إمداد الجسم بالطاقة، ومن أهم مصادرها: القمح والذرة والشوفان والأرز والدقيق والمعكرونة والبطاطا.

البروتين

البروتين هو من المغذيات التي تحتاجها خلايا الجسم؛ لضمان نمو الأنسجة وتشكيل الأجسام المضادة والهرمونات والمواد الأساسية، وإليك بعض المصادر الجيدة للبروتين: اللحوم والأسماك والدواجن والمكسرات والبيض والفول وفول الصويا والفاصوليا والبقوليات.

الفيتامينات والمعادن

الفيتامينات والمعادن هي عناصر دقيقة تعمل على تقوية جهاز المناعة ونمو الخلايا المساعدة ومساعدة الدماغ والجهاز العصبي وتقوية الأسنان والعظام والحفاظ على بشرة نضرة وصحية.الفيتامينات لها 13 أساسي حسب تقسيم أخصائيو التغذية وتقسم إلى مجموعتين هما:

1. فيتامينات تذوب في الدهون مثل فيتامين أ، وفيتامين د، وفيتامين ك.
2. فيتامينات تذوب في الماء مثل فيتامين ب1، وفيتامين ب12، وفيتامين ب6، وفيتامين ب5 ،وفيتامين ب9، وفيتامين سي.

أما المعادن وتنقسم كذلك إلى نوعين وهما:

1. المعادن الرئيسية حيث تساعد الجسم على توازن مستويات الماء به، وتحسين صحة العظام والجلد والشعر والأظافر، وتشمل: الماغنسيوم، والكالسيوم، والفوسفور، والكبريت، والصوديوم، والبوتاسيوم، والكلوريد.
2. المعادن النادرة والتي تساعد دعم جهاز المناعة، ومنع تسوس الأسنان، ودعم ضغط  الدعم الصحي، وتتمثل هذه المعادن في: الحديد، والزنك، واليود، والفلوريد، والكروم، والنحاس.

الدهون

تبعاً لما نشرته منظمة الصحة العالمية، ينبغي أن تكون السعرات الحرارية الداخلة للجسم لامداده بالطاقة تتوازن مع استهلاك جسمك للطاقة، ولتجنب زيادة الوزن بشكل غير صحي ينبغي ألا تتجاوز نسبة الدهون الكلية للجسم 30% من إجمالي الطاقة المدخلة للجسم، وأن تكون نسبة الدهون المشبّعة التي يتم تناولها أقل من 10% من إجمالي الطاقة المدخلة للجسم، ونسبة ما يتم تناوله من الدهون المتحوّلة أقل من 1% من إجمالي الطاقة المدخلة للجسم.

أنواع الدهون 

للدهون أنواع وكل نوع له تأثير معين على صحتك وهم: مشبع وغير مشبع و دهون متحولة.