نظرة سريعة
أوميجا 3 تعتبر من الأحماض الدهنية الأساسية وغير المشبعة، ولا يمكن أن يصنعها الجسم بنفسه بل يجب أن يستمدها من مصادر خارجية، وتعد أيضًا من ضمن أنواع الدهون الجيدة والصحية حيث إنه ليست كل الدهون غير صحية، فأوميجا 3 مهمة جدًا للجسم وخاصة لصحة القلب والدماغ، فمن الممكن أن تساعد على تقليل احتمالية إصابة الشخص بأمراض القلب، التهاب المفاصل، والاكتئاب والخرف؛ ومع تطور العلم بدأ إنتاج المكملات الغذائية التي يمكن أن تساعد عدد كبير من الأشخاص على تعويض النقص في العديد من العناصر الغذائية المهمة، ومن أشهر هذه المكملات أوميجا 3 والتي تعرف باسم حبوب زيت السمك، وتناسب هذه المكملات العديد من الأشخاص، خاصةً الذين يعانون من حساسية السمك أو لا يتناولونه.
أنواع أوميجا 3
إن الأحماض الدهنية أوميغا 3 تتكون من 3 أنواع، هم :
- حمض الدوكوساهيكسانويك، والمعروف بالاختصار (DHA).
- حمض ايكوسابنتانويك، والمعروف بالاختصار (EPA).
- حمض ألفا لينولينيك، والمعروف بالاختصار (ALA).
وتوجد أحماض الـ (DHA) والـ (EPA) في الأسماك، أما بالنسبة لحمض الـ (ALA) فهو موجود في الزيوت النباتية كالجوز، بذور الكتان، والخضروات الورقية داكنة اللون مثل السبانخ، ولكن جودته ليست كجودة الأحماض الموجودة في الأسماك.
فوائد أوميجا 3
إن أوميجا 3 لها العديد من الفوائد المهمة للإنسان، والتي تتضمن:
تقليل دهون الدم
إن أوميجا 3 التي توجد في الأسماك تعمل على تقليل نسبة الدهون الموجودة في الدم، والتي تعرف باسم الدهون الثلاثية، حيث إن زيادة هذه الدهون يعرض الشخص لخطر الإصابة بأمراض القلب، وتقوم الأوميغا 3 أيضًا بمحاربة الكوليسترول السيء، وزيادة الكولسترول الجيد.
الحماية من أمراض القلب
حيث إن الأحماض الدهنية أوميغا 3 تساعد في حماية القلب، وذلك عن طريق قيامها بتخفيف الالتهاب الموجود في الأوعية الدموية وبقية الجسم، وتقلل أيضًا مستوى الدهون في الدم، والتي تعرف باسم الدهون الثلاثية، وبالإضافة إلى ذلك فإنها تبطئ من تراكم البلاك داخل الأوعية الدموية، الذي يتسبب في حدوث تجلط الدم، و تعمل أيضًا على تنظيم إيقاع ضربات القلب غير المنتظمة.
خفض ضغط الدم
إن أوميغا 3 تساعد في خفض ضغط الدم، فالشخص يمكنه أن يتناول الأسماك كبديل لللحوم الحمراء، ولكن يجب ألا يتناول الأسماك المملحة كالسلمون المدخن، حيث أن الطبيب يوصي مريض ضغط الدم المرتفع بتقليل نسبة الملح التي يتناولها.
التخفيف من التهاب المفاصل الروماتويدي
إن مكملات زيت السمك تعمل على تخفيف تصلب المفاصل وآلام التهاب المفاصل الروماتويدي، وتعمل أيضًا على تعزيز فاعلية العقاقير المضادة للالتهابات.
المساعدة في علاج الربو
حيث أنه عند تناول نظام غذائي يوجد به نسبة عالية من أوميغا 3 يعمل ذلك على تقليل الالتهابات التي تكون مصاحبة لمرض الربو.
المساعدة في علاج الاكتئاب
إن بعض الباحثين وجدوا أن الثقافات التي تتناول الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من أوميغا 3 تقل مستويات الاكتئاب فيها، حيث أنه من الواضح أن أحماض أوميجا 3 الموجودة في الأسماك تعمل على تعزيز فاعلية مضادات الاكتئاب، ومن الممكن أن تساعد أيضًا في علاج أعراض اكتئاب اضطراب ثنائي القطب.
مرض نقص الانتباه وفرط الحركة ADHD
حيث أن بعض الدراسات أظهرت أن زيت السمك من الممكن أن يقلل أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لدى بعض الأطفال، وأيضًا يساعد على تحسين مهاراتهم العقلية، كالتفكير والتذكر والتعلم، ولكن من المهم أن يتم إجراء مزيد من البحوث في هذا المجال، ويجب ألا يتم استخدام مكملات أوميغا 3 كعلاج أساسي.
مرض الزهايمر والخرف
إن أوميغا 3 تساعد في الوقاية من مرض الزهايمر والخرف، ولها تأثير جيد في تخفيف فقدان الذاكرة التدريجي المرتبط بالشيخوخة.
فوائد أوميجا 3 للشعر
- يفقد الشخص حوالي من 50:100 شعرة تقريبا في اليوم، والأشخاص الذين لا يحصلون على التغذية السليمة لا يعوضوا هذا الفقد مما يتسبب في فقد الشعر وتساقطه، ولكن أوميغا 3 تعمل على زيادة نمو الشعر.
- تعمل على زيادة قوة الشعر وحمايته من التساقط.
- تعمل الأحماض الدهنية الموجودة بالأوميغا3 على ترطيب فروة الرأس وتهدأتها.
مصادر أوميجا 3 الغذائية
إن أوميغا 3 لها بعض المصادر الغذائية التي يمكن استمدادها منها، وتتضمن هذه المصادر:
الأسماك
إن الأسماك تعتبر من أفضل مصادر أوميجا 3، ومنها:
- سمك السلمون، والبري منه يوجد به نسبة أكبر من أوميغا 3.
- التونة، تعتبر التونة مصدر جيد للأوميغا 3، وبالنسبة لسمك التونة ألباكور الذي يسمى غالبًا بالأبيض فإن نسبة أوميغا 3 الموجودة به أكثر من نسبة أوميجا 3 الموجودة في سمك التونة الخفيفة المعلبة، ولكنه يحتوي أيضًا على تركيز أعلى من التلوث بالزئبق، وتختلف كمية أوميغا 3 الموجودة في شريحة لحم التونة الطازجة على حسب نوعها.
- السردين.
- الماكريل.
- الأنشوجة.
ويمكن أن يتناول الشخص الأسماك مرتين في الأسبوع حتى يحصل على فوائد أوميجا 3، ولكن يجب أن يقلل من تناول الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق، أو ثنائي الفينيل متعدد الكلور، أو السموم الأخرى، ومن هذه الأسماك: الماكريل، سمك أبو سيف البري، سمك القرش، ومن الممكن أن تحتوي أسماك المزارع على نسبة أعلى من التلوث فيجب التقليل من تناولها أيضًا.
مصادر أوميجا 3 أخرى
إنه بالإضافة للمصادر الغذائية لأوميجا 3 يوجد لها أيضًا مصادر أخرى، وتشمل هذه المصادر:
- عين الجمل.
- بذور وزيت الكتان.
- زيت الصويا.
- زيت الكانولا.
ولكن يجب مراعاة أنه بالرغم من أن الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الدهنية أوميغا 3 لها فوائد صحية، يوجد بعض الأطعمة كالمكسرات والزيوت من الممكن أن تكون سعراتها الحرارية مرتفعة لذلك يجب ألا يتم تناولها بكثرة.
ومن الملاحظ أن العديد من المنتجات المصنعة أصبح يضاف لها أوميغا، ويكون ذلك بنسبة ضئيلة جدًا، ولكن من الأفضل أن يحصل الشخص على أوميجا 3 من مصادرها الطبيعية بدلًا من هذه المنتجات.
المكملات الغذائية لأوميجا 3
إن الأشخاص الذين لا يأكلون الأسماك، يمكنهم تناول زيت السمك، ويعتبر ذلك خيار جيد لهم، ولكن أولًا يجب أن يسأل الشخص الطبيب عن الجرعة المناسبة له، فمن الممكن أن يكون لديه توصيات أو تحذيرات، ويعتمد ذلك على صحة الشخص والأدوية الأخرى التي يتناولها؛ وعادةً ينصح الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب أن يأخذوا 1 جرام أي ما يساوي 1000 مليجرام من زيت السمك يوميًا، والأشخاص الذين يعانون من بعض الظروف الصحية من الممكن أن يأخذوا ما يصل إلى 4 جرام يوميًا، ولكن لابد أن يكون ذلك تحت إشراف الطبيب.
أوميجا 3 والآثار الجانبية لها
إنه بالرغم من فوائد أوميغا 3 المهمة يوجد لها بعض الآثار الجانبية، وأكثرها شيوعًا:
- عسر الهضم والغازات، ويتسبب زيت السمك في حدوث ذلك.
- ومكملات أوميجا 3 من الممكن أن تؤدي إلى حدوث نزيف إذا كان الشخص مصابًا به، أو إذا كان يتناول أدوية يمكن أن تزيد النزيف، مثل كومادين، بلافيكس، إيفينت، بريلينتا، وبعض مضادات الالتهاب غير الستيرويدية، لذلك يجب على الشخص استشارة الطبيب قبل استخدام أي مكملات لأوميغا 3.
