فوائد وأضرار الصيام المتقطع ونصائح مهمة عند تطبيقه

إن الصيام المتقطع يعتبر أحد أنواع الأنظمة الغذائية الشائعة في الفترة الحالية، والتي يفيد اتباعها في تحسين الحالة الصحية بشكل عام، وأيضًا يفيد في فقدان الوزن، ويتم القيام به عن طريق الامتناع عن تناول الطعام والاكتفاء بتناول مشروبات معينة لساعات محددة في اليوم أو أيام محددة في الأسبوع تبعًا لأساليب محددة يختار منها الشخص ما يناسبه، وما زال البحث عن هذا النظام مستمرًا، ولكن الدراسات الأولية عنه أظهرت أن له عدد كبير من الفوائد. 

نظام الصيام المتقطع

إن نظام الصيام المتقطع يعتبر نظامًا مختلفًا عن باقي الأنظمة الغذائية الأخرى حيث إنه يعتمد على الوقت الذي يتناول فيه الشخص الطعام، بينما تعتمد الأنظمة الغذائية الأخرى على الطعام الذي يتناوله الشخص، ويعتبر الصيام المتقطع أحد أشكال الصيام المحدد بالوقت، فعند اتباعه يقوم الشخص بالامتناع عن الطعام لفترة محددة تبعًا لعدة أنظمة يمكن أن يختار منها الشخص ما يريده ويناسبه.

عدد ساعات الصيام المتقطع

إن عدد ساعات الصيام المتقطع يختلف تبعًا للأسلوب المتبع حيث إن له أكثر من طريقة سنذكرها في هذا المقال، ويمكن أن يختار الشخص من هذه الطرق ما يناسبه. 

طرق نظام الصيام المتقطع

إن نظام الصيام المتقطع يمكن اتباعه بأكثر من طريقة، ويمكن أن يختار الشخص من هذه الطرق ما يناسبه، وتتضمن هذه الطرق

نظام 16/ 8

إن نظام 16/8 عبارة عن الصيام لفترة تتراوح من 14 إلى 16 ساعة متواصلين يوميًا وتناول الطعام في  الساعات المتبقية من اليوم، والتي تتراوح من 8 إلى 10 ساعات، ومن الجدير بالذكر أنه في فترة الصيام يمكن أن يتم تناول الماء وعدد من المشروبات الأخرى التي لا تحتوي على السكر أو السعرات الحرارية مثل الشاي والقهوة، ومن المهم أن يحرص الشخص على الاهتمام بتناول الأطعمة الصحية وألا يتناول سعرات حرارية أكثر مما يحتاج جسمه خلال فترة تناول الطعام للحصول على أفضل نتائج الصيام المتقطع، وبشكل عام يُنصح بأن تكون فترة الصيام بالنسبة للنساء من 14 إلى 15 ساعة للحماية من التعرض لحدوث أي اضطراب في الهرمونات.

نظام 2 / 5

إن نظام 2 / 5 يُسمى أيضًا بالنظام الغذائي السريع، ويتم عن طريق تناول الطعام لمدة 5 أيام في الأسبوع بانتظام، ولكن يجب الاهتمام بأن تكون الوجبات المتناولة صحية ومتكاملة واليومين الباقيين في الأسبوع يتم فيها تناول 500 سعر حراري بالنسبة للنساء، و 600 سعر حراري بالنسبة للرجال.

نظام صيام 24 ساعة

إن هذا النظام يسمى بـ Eat Stop Eat، ويتم عن طريق الصيام لمدة يوم كامل أي ما يساوي 24 ساعة، ويكون ذلك لمدة يوم أو يومين في الأسبوع فقط، وفي وقت الصيام يمكن أن يتم تناول الماء والمشروبات الخالية من السكر والسعرات الحرارية، ولكن يعتبر الصيام لمدة 24 متواصلين أمرًا صعبًا على كثير من الأشخاص خاصةً الأمهات، ويعد هذا الأمر جانبًا سلبيًا لهذا النظام.

جدول الأكل في الصيام المتقطع

لقد أصبح نظام الصيام المتقطع شائعًا مؤخرًا، حيث إنه أصبح مُتبع بواسطة عدد كبير من الأشخاص الراغبين في فقدان الوزن بشكل صحي بالإضافة إلى الاستفادة من دوره في تحسين صحة التمثيل الغذائي مما يؤثر إيجابيًا على صحتهم بشكل عام، ويمكن تقسيم جدول الأكل في نظام الصيام المتقطع بالطريقة التالية:

وجبة الإفطار 

إن هذه الوجبة تعتبر وجبة هامة ولا يمكن التغاضي عنها، حيث إنها تقوم بإمداد الجسم بالطاقة اللازمة له في بداية اليوم بالإضافة إلى أنها تساعد على الحرق.

سناك وجبة الإفطار

إن موعد تناول سناك أول وجبة يكون في الوقت بين وجبة الإفطار ووجبة الغداء، ومن الأفضل ألا تتجاوز هذه الوجبة 100 سعر حراري.

وجبة الغداء

إن وجبة الغداء في نظام الصيام المتقطع يجب أن تحتوي على بروتين حيث إنه يحسن عملية الحرق، ومن المهم أيضًا أن تحتوي هذه الوجبة على الخضراوات.

سناك وجبة الغداء

إن في هذه الوجبة يمكن أن يتم تناول فاكهة أو خضراوات. 

وجبة العشاء

تعتبر هذه الوجبة هي الوجبة الأخيرة، ويجب الحرص ألا يتجاوز موعدها الساعة 6 مساءً، لذلك يجب تنظيم ساعات الصيام على ذلك الأساس. 

ومن الجدير بالذكر أنه يمكن الاكتفاء بالوجبات الرئيسية فقط، والحرص على البقاء في حالة من النشاط والحركة حيث إن ذلك يساعد الجسم على حرق الدهون بشكل أفضل. 

وجبات نظام الصيام المتقطع 

إن نظام الصيام المتقطع يرتكز على تحديد الأوقات التي يتم فيها تناول الطعام في اليوم أو الأسبوع والصيام في الوقت المتبقي تبعًا للنظام الذي يختاره الشخص، ولكن بالرغم من ذلك فإن أنواع الطعام التي يتم تناولها تعتبر أمرًا مهمًا أيضًا ولا يجب التغاضي عنه، وأثناء فترة الصيام يمكن أن يتناول الشخص الماء أو الشاي أو القهوة أو أحد المشروبات الأخرى المسموح بها، والتي يجب أن تكون خالية من السعرات الحرارية والسكر، وفي فترة تناول الطعام يمكن أن يتناول الشخص الوجبات المعتادة وبينها وجبات خفيفة، ويمكن الاستعانة بجدول الأكل في الصيام المتقطع الذي تم ذكره مُسبقًا في هذا المقال.

فوائد الصيام المتقطع

إن الصيام المتقطع نظام غذائي له عدد من الفوائد الهامة التي يمكن الحصول عليها عند اتباعه بشكل صحيح، وتتضمن هذه الفوائد

إنقاص الوزن

إن فقدان الوزن يعتبر أحد الفوائد التي يحصل عليها الشخص عند اتباعه لنظام الصيام المتقطع، حيث إن له دور في حرق الدهون.

تنظيم مستويات السكر في الدم

حيث إن مستويات السكر في الدم ترتفع عند تناول الطعام، وتقل بشكل طبيعي عند الصيام، وكشفت الدراسات أن صيام الشخص لفترات طويلة يمكن أن يساهم في تنظيم مستويات السكر في الدم مما يساعد على الوقاية من مرض السكري.

تقليل الالتهاب

إن تقليل الالتهاب يعتبر أحد فوائد اتباع نظام الصيام المتقطع حيث إنه عند الصيام تقترب احتياطيات الجلوكوز من الفراغ، مما يساعد على تقليل الالتهاب، فعند الصيام لفترات طويلة يستخدم الجسم جميع الجلوكوز، ويحدث بعد ذلك الدخول في عملية يطلق عليها الكيتوزية، والتي يتم فيها حرق الكيتونات لكي يحصل الجسم على الطاقة، وعند حدوث هذه العملية يكون الالتهاب الذي ينتجه الجسم أقل مما يُنتج عند حرق الجلوكوز.

الوقاية من أمراض القلب والسكتات الدماغية

حيث إن الصيام المتقطع كما ذكرنا مُسبقًا يقلل من الإصابة بالالتهاب ومرض السكري، واللذان يعتبران أحد أسباب إصابة الشخص بالسكتة الدماغية والنوبة القلبية.

خفض ضغط الدم

إن للصيام المتقطع دور في خفض ضغط الدم حيث إنه وُجد في دراسة تم إجراؤها في عام 2018 أن الرجال الذين صاموا لمدة 18 ساعة يوميًا لمدة 5 أسابيع انخفض ضغط الدم الانقباضي والانبساطي لديهم بمعدل حوالي 10 نقاط.

إصلاح الخلايا

إن الصيام المتقطع يمكن أن يساعد على إصلاح الخلايا حيث إنه تبعًا لدراسة تم إجراؤها على الفئران وُجد أن الصيام المتقطع يمكن أن يزيد مهارة الخلايا في التجدد وإصلاح نفسها في العملية التي تسمى بالالتهام الذاتي.

المساعدة في الوقاية من السرطان

إن العلماء يقولون إن الالتهام الذاتي الصحي من الممكن أن يساعد على إيقاف نمو الأورام السرطانية، وحاليًا تتم دراسة إمكانية مساعدة الصيام المتقطع في الوقاية من الإصابة بالسرطان أو إبطاء تطوره بجانب اتباع علاجات مكافحة السرطان كالعلاج الكيميائي.

الوقاية من الخرف 

إنه تبعًا لعدة دراسات تم إجراؤها على الحيوانات كان الصيام لفترة طويلة له قدرة على جعل تطور مرض الزهايمر الذي يعتبر السبب الرئيسي للخرف أبطأ، وأيضًا تم في عام 2019 تم إجراء دراسة على الفئران أوضحت أن الصيام المتقطع يجعل عملية التدهور الإدراكي أو المعرفي الذي يعتبر من أكثر الأعراض شيوعًا لمرض ألزهايمر أبطأ، وأوضحت أيضًا أنه يحسن الذاكرة.

تجارب الصيام المتقطع 

لقد أصبح نظام الصيام المتقطع محل اهتمام وتجربة عدد كبير من الأشخاص، ويوجد له العديد من التجارب الناجحة، ومنها التجربة التالية

• تحكي أحد النساء تجربتها مع نظام الصيام المتقطع فتقول أنها تمكنت من فقدان أكثر من 30 كيلوجرام من وزنها الزائد عن طريق اتباعه، ووصفت هذا النظام بأنه رائع جدًا ولا يجعلها تشعر بالحرمان، فبعد الولادة بلغ وزنها 130 كيلو جرام، وقامت باتباع عدة أنظمة قاسية للرجيم، والتي بالرغم من إنها ساعدتها على فقدان الوزن، ولكنها تسببت في حرمانها من العديد من أنواع الطعام، وبعد ذلك قامت باتباع نظام الصيام المتقطع الذي فضلته كثيرًا عن باقي الأنظمة التي قامت بتجربتها، وذكرت أيضًا أنها ترى أن نجاح أنظمة الرجيم يصبح أفضل عند ممارسة التمارين الرياضية.

المشروبات المسموحة في الصيام المتقطع

إن أحد مميزات نظام الصيام المتقطع هي السماح بتناول المشروبات أثناء فترة الصيام، حيث إن الجسم يحتاج إلى السوائل بكميات كبيرة للقيام بوظائفه الحيوية، وحتى يؤدي مهامه بشكل أفضل، بالإضافة إلى أن تناول المشروبات يساعد على الشعور بالشبع مما يجعل فترة الصيام أسهل، ولكن يجب أن تكون المشروبات التي يتم تناولها من المشروبات المسموح بها أي لا تحتوي على السكر والسعرات الحرارية، وأهم هذه المشروبات 

الماء

يعتبر الماء من المشروبات الهامة التي يُسمح بتناولها أثناء فترة الصيام المتقطع، حيث إنه لا يوجد به سعرات حرارية، ويحمي رطوبة الجسم، ولكن يجب أيضًا عدم شرب الماء بإفراط لتجنب الإصابة بتسمم الماء.

الشاي الأسود

إن الشاي الأسود يعتبر مشروب خالي من السعرات الحرارية، ولكن يجب أن يتم تناوله بدون أن يُضاف إليه السكر، ويجب أيضًا تجنب تناول الشاي المثلج لاحتوائه على السكر بكمية كبيرة.

القهوة

إن القهوة تعتبر مشروب عديم السعرات الحرارية تقريبًا، ولكن يجب ألا يُضاف إليها الحليب أو الكريمة، ومن الأفضل ألا يتم تناولها بكثرة أثناء الصيام المتقطع، حيث إن تناولها بكثرة يزيد نسبة الكافيين في الجسم مما يتسبب في زيادة قلق وتوتر الشخص مما يزيد حاجته إلى تناول الطعام.

القرفة

إن القرفة لها دور في زيادة سرعة عملية الحرق في الجسم، وذلك يجعلها تساعد في فقدان الوزن بشكل سريع، وبالإضافة إلى ذلك فإنها تعمل على تقليل الرغبة في تناول الطعام.

الزنجبيل

إن الزنجبيل يعتبر أحد أقوى المشروبات الحارقة للدهون، حيث إنه يعمل على زيادة نسبة الأيض في الجسم، ويعالج عدد كبير من المشكلات التي تصيب الجهاز الهضمي، ومن الجدير بالذكر أن الزنجبيل يمكن إضافته لبعض الأعشاب الأخرى كالقرفة.

أخطاء الصيام المتقطع 

هناك عدد من الأمور الخاطئة يمكن أن تتسبب في تأخير ظهور النتائج المرجوة أو حدوث نتائج عكسية لنظام الصيام المتقطع، لذلك يجب الحرص على تجنبها، ومنها

تناول أنواع غير صحيحة من الطعام 

لا يعتمد الصيام المتقطع على منع الشخص من تناول ما يريده، ولكن إذا أراد الشخص أن يحقق نتائج مرضية ويفقد الوزن الزائد ويتخلص من الدهون المتراكمة في الجسم يجب أن يتبع نظام غذائي صحي مع نظام الصيام المتقطع، ويكون ذلك عن طريق تجنب تناول السكريات، والأطعمة والدهون غير الصحية، والاعتماد على الفاكهة والخضراوات، والبقوليات، والحبوب الكاملة، والبروتينات التي لا تحتوي على دهون مثل الأسماك واللحوم الحمراء والدجاج الخالي من الدهون، والدهون الصحية مثل المكسرات وزيت الزيتون.

ويجب ألا يتم تناول الطعام بكمية تزيد عن حاجة الجسم من السعرات الحرارية، ولكن يجب الحرص أيضًا على تناول الطعام تبعًا لحاجة الجسم من العناصر الغذائية والسعرات الحرارية حيث إن الصيام المتقطع لا يعني أن يتناول الشخص سعرات حرارية أقل من احتياجه، حيث إن ذلك يعتبر خاطئًا أيضًا.

عدم شرب كمية كافية من الماء  

إن شرب كمية كافية من الماء يعتبر أحد الأمور الهامة والمفيدة التي يجب الالتزام بها، بالإضافة إلى إنه يجعل الشخص يشعر بالشبع، ويقي من التعرض للجفاف.

عدم النوم لفترة كافية

إن نظام الصيام المتقطع لا يقتصر على فقدان الوزن فقط، ولكنه يعتبر أيضًا نظام لجعل الحالة الصحية أفضل، لذلك عند القيام به يجب اتباع جميع العادات الصحية، والتي يعتبر النوم لوقتٍ كافٍ يوميًا أهمها.

أضرار الصيام المتقطع

إنه بالرغم من الفوائد التي يستفيد بها الشخص عند اتباع نظام الصيام المتقطع يوجد أيضًا بعض الأضرار التي يجب أن تؤخذ بعين الاعتبار، حيث إن الصيام المتقطع يمكن أن يكون خطرًا على حياة بعض الأشخاص، لذلك يجب أن يخضع الشخص لفحص عام قبل اتباعه، لتجنب خطر التعرض للغيبوبة نتيجة انخفاض نسبة السكر في الدم.

فطريقة نظام الصيام المتقطع تغير التمثيل الغذائي مما يمكن أن يسبب ضررًا لبعض الأشخاص خاصةً مرضى السكر، والأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة في الجهاز الهضمي والكبد والكلى، وأيضًا من يعانون مما يسمى النهام العصبي والذي يعني تناول الطعام بكثرة عند التعرض للإجهاد، أو من يعانون من فقدان أو نقص الشهية العصبي، وبجانب ذلك يُنصح المراهقين، والنساء الحوامل والمرضعات بعدم تجربة هذا النظام الغذائي حيث إنه لا يناسبهم.

الآثار الجانبية للصيام المتقطع

إن الصيام المتقطع يوجد له بعض الآثار الجانبية التي من الممكن أن تكون مزعجة، ولكنها تزول في خلال شهر من اتباع النظام، وتتضمن

• الإصابة بالصداع.
• الشعور بالجوع والإرهاق.
• الشعور بالغثيان.

أسئلة شائعة حول الصيام المتقطع