تمارين الضغط المختلفة لها فوائد عديدة حيث تساعد على تنشيط معدلات حرق الدهون بالجسم، وتمكن الشخص من الحصول على حجم عضلي وقوة أكبر، وزيادة قدرة تحمله وتساعد في الحفاظ على صحة المفاصل، إلي جانب هذا فإن تمرينات الضغط تستهدف بشكل أساسي الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس وتعمل على تقوية عضلات القلب والظهر والقدمين أي أنه تمرين رياضي متكامل لجميع عضلات الجسم.
وأحد مميزات هذه التمارين أنها لا تحتاج إلى أي معدات رياضية مما يعني أن لديك الحرية للقيام بها في أي مكان كما أنه تمرين مثالي لأدائه بالمنزل، وعلى الرغم من أن هذه التمارين تحتاج إلى مجهود كبير فهي تمارين سريعة وفعالة لبناء الجسم والحصول على مستوى أعلى في اللياقة البدنية وانقاص الوزن، لذا إذا كنت ترغب في تحسين لياقتك البدنية.
إليك هذا المقال حيث ستتعرف عن أنواع تمرين الضغط المختلفة وفوائد كل تمرينه وكيفية عملها.
أنواع تمارين الضغط
تمرين الضغط القياسي – Standard Push-Up
يستهدف تمرين الضغط هذا الصدر والعضلة الثلاثية، ويعد أحد أهم التمارين للوصول إلى جسم علوي قوى حيث إنه أساسي في جميع التدريبات العسكرية، ولمعرفة كيفية فعل هذا التمرين اتبع الآتي:-
- ابدأ بالاستلقاء على بطنك، مع وضع يديك بالقرب من ابطيك واحرص على أن تكون المسافة بينهما أكبر من عرض الكتفين قليلاً.
- قم بفرد ساقك حيث أن الجسم يصبح خطأ مستقيماً من الرقبة إلى الكاحلين، في نفس الوقت ادفع يديك لتمديد الذراعين.
- حافظ على أن يظل جسمك مستقيماً، ثم اخفض حتى يلمس صدرك الأرض.
تمرين الضغط (العسكرى) الصارم -Strict (Military) Push-Up
يعمل هذا التمرين على زيادة تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس مع استمرار الضرب على صدرك والدالية الأمامية.
- ابدأ في وضع تمرين الضغط القياسي، ثم ضع يديك مسطحة على الأرض أسفل كتفيك مباشرة.
- ذلك مع وضع قدميك معاً والحفاظ على بقاء ذراعيك مستقيمة.
- قم بأخذ شهيق وأنت تثنى، ثم أخرج زفيراً وأنت تدفع لأعلى إلى وضع البداية.
تمرين ضغط اليدين على نطاق واسع Wide Hands Push-Up –
هذا التمرين يعمل على تقوية الجزء العلوي من الجسم واللب، ويركز بشكل أكبر على عضلات الصدر، يتم القيام بهذه التمرينات عن طريق اتباع الخطوات التالية:
- أبدأ في أخذ وضعية تمرين الضغط الصارم، مع تحريك يديك بعيداً عن كل كتفيك.
- ادفع نفسك بعيدًا عن الأرض.
تمرين ضغط المثلث – Triangle (Diamond) Push-Up
يستهدف هذا التمرين الجزء العلوي من الجسم واللب، ويركز بشكل أكبر على الكتفين، ويتم القيام بهذا التمرين من خلال:
- ابدأ في وضع اللوح الخشبي، وحافظ على وضع يديك معًا للداخل بزاوية 45 درجة بحيث تتلامس أصابع السبابة والإبهام لتشكيل مثلث.
- بعد ذلك حافظ على بقاء مرفقيك مشدودين إلى جسمك وثنيهما لخفض صدرك نحو المثلث.
- اعكس الحركة إلى وضع البداية، وحافظ على المثلث أسفل صدرك مباشرة طوال الحركة.
تمرين دفع بايك Pike Push-Up –
هذا التمرين يعمل على تقوية الجزء العلوي من الجسم واللب، ويركز بشكل أكبر على عضلات الصدر، يتم القيام بهذه التمرينه عن طريق اتباع الخطوات التالية:
- ابدأ بالوضع في وضع اللوح الخشبي المرتفع ، مع وضع قدميك ويديك أعرض من عرض الكتفين و وجه أطراف أصابعك للأمام، والحفاظ على وضع الجسم في خط مستقيم.
- امش بقدميك في اتجاه يديك، وأبقِ وركيك عالياً في الهواء وكعبك منخفضًا وحافظ على الوضع V المقلوب وأنت تثني مرفقيك.
- اخفض الجزء العلوي من جسمك ببطء نحو الأرض عن طريق الانحناء عند المرفقين أثناء التنفس. تأكد من ثني مرفقيك وجذعك بشكل مستقيم.
- توقف مؤقتًا ، ثم أدفع باستخدام كتفيك للعودة إلى وضع البداية أثناء الزفير.
تمرين الضغط الخارق(هندوسى) Super Push-Up –
هذا التمرين يعمل على الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس والجذع ويحسن المرونة، ويتم القيام بهذه التمرينه عن طريق اتباع الخطوات التالية:
- انقض ببطء لأسفل، مع القيام بثني مرفقيك وخفض أنفك إلى الأرض بين يديك.
- استمر في تحريك جذعك للأمام لتحريك الذقن والصدر ثم القفص الصدري بين يديك.
- عندما تلتقي أضلاعك بيديك، ابدأ في تقوس رأسك وجذعك لأعلى.
- استمر في هذا القوس التصاعدي حتى تصبح ذراعيك مستقيمة ، والوركين مضغوطين نحو الأرض، وظهرك مفرط في التمدد.
- اعكس الحركة تمامًا حتى تعود للأسفل.
تمرين ضغط أبوالهول(تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس) Sphinx Push-Up –
هذا التمرين يعمل على تقوية الجزء العلوي من الجسم واللب، مع التركيز بشكل أكبر على العضلة ثلاثية الرؤوس، ويتم القيام بهذه التمرينه عن طريق اتباع الخطوات التالية:
- ابدأ في وضع اللوح الخشبي، هذا مع الحفاظ على جعل ساعديك مسطحتان على الأرض، و متباعدتان بعرض الكتفين و متوازيتين.
- ادفع مع العضلة ثلاثية الرؤوس لرفع مرفقيك عن الأرض، واستمر حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل.
- ثم اخفض مرفقيك حتى فوق الأرض بقليل (لا تزن ساعديك مرة أخرى) .
تمرين الضغط بذراع واحدOne-Arm Push-Up –
هذا التمرين يعمل على مضاعفة الوزن على ذراع واحدة ويزيد من تنشيط القلب لتحقيق الاستقرار، ويتم القيام بهذه التمرينه عن طريق اتباع الخطوات التالية:
- قم بأداء تمرين الضغط مع وضع أحد الأذرع في المنتصف أسفل صدرك والذراع غير المثقل خلف حقيبتك.
- حافظ على ظهرك مسطح وأرداف مستوية (لا تدعهما يلتفان بطريقة أو بأخرى) طوال الحركة.
ممارسة تمارين الضغط يومياً
قد يتساءل البعض ما إذا كانت ممارسة تمارين الضغط يومياً مفيدة وتساعد في الحصول على لياقة بدنية بشكل أسرع أم أن الأمر له مخاطر وهل هذه المخاطر كبيرة؟
إجابة لهذا التساؤل فإنه يتنوع الخطر من شخص لآخر، ومن نوع جسم لآخر وأداء تمارين الضغط بشكل يومي لا يعنى الحصول على أفضل فائدة بل إن أداء التمارين بشكل يومي قد يسبب عدم استجابة الجسم للتمرين ويحدث ذلك بسبب تكيّف العضلة مع زيادة الإجهاد بشكل مستمر، لذلك لا يُنصح بأداء التمرين بشكل يومي.
نصائح عند ممارسة تمارين الضغط
اعمل على مزج تمرينات الضغط المختلفة في تمرينك، وإليك بعض النصائح المهمة تساعدك على توخي الحذر من أضرار أداء تمارين الضغط بشكل غير صحيح:
- يجب التركيز على تعلم كيفية أداء تمارين الضغط بالطريقة الصحيحة قبل الممارسة اليومية والتأكد من وضعية جسمك المستقيمة والمُحكمة حيث إنه من المهم إبقاء كلاً من قدميك، والحوض، والرقبة والرأس متصلين بشكل مستقيم حتى أثناء حركة الجسم إلى الأسفل والأعلى أثناء أداء التمارين دون أي تسرع.
- في حال شعرت بألم مفاجئ في الصدر أو الكتف فيجب أن تتوقف عن عمل التمارين فوراً؛ لأن هذا الألم قد يكون سببه أنك فعلت المزيد من تمارين الضغط أكثر مما تستطيع، أو أنك لست على استعداد لممارسة التمارين التي تقوم بها، وعندئذ قد تحتاج للبدء بتدريبات أخف تستهدف الصدر قبل محاولة عمل تمارين الضغط ذاتها.
- كن على علم بما يشعر به جسمك، حتى لا ترهق عضلاتك، وإذا شعرت بألم في أي مكان بالجسم أو وجع في العضلات بشكل واضح، فعليك بالوقوف وأخذ فترة راحة مناسبة، فقد تكون فعلت شيئًا خاطئًا، وفي حال استمر الألم، ينبغي استشارة الطبيب.
- في حال شعرت أن ظهرك متعب، فيجب التوقف عن القيام بتمارين الضغط واحرص على ألا ترتخِ في المنتصف لأن ذلك قد يؤدي إلى الإصابة.