فيتامين د (Vitamin D) مهم وضروري جدًا لصحة العظام والجسم بشكل عام، وهو من الفيتامينات التي تذوب في الدهون ولا تذوب في الماء، وهو المادة الغذائية الوحيدة التي يقوم الجسم بإنتاجها عندما يتعرض لأشعة الشمس، ولذلك يسمى بفيتامين الشمس ولكن ما يصل إلى 50٪ من سكان العالم من أشعة الشمس لا يكفيهم، ويتعرضون لنقص فيتامين د، وهذا جزئيًا بسبب قضاء الناس أغلب الوقت بعيدًا عن الشمس وعندما يتعرضون لها يضعون واقي الشمس.
ويتناولون طعام يحتوي على نسب منخفضة من المصادر الجيدة لهذا الفيتامين. ويعتبر المدخول اليومي المرجعي (RDI) هو 600 وحدة دولية من فيتامين د من الطعام، وإذا لم يحصل الشخص على ما يكفيه من ضوء الشمس، فمن المرجح أن يصل هذا المدخول إلى 1000 وحدة دولية يوميًا، والوحدة الدولية من فيتامين د بالكتلة الوزنية تساوى 0.025 ميكروغرام.
وظائف فيتامين د
له عدد من الوظائف الهامة والضرورية جدًا للجسم، وتتضمن هذه الوظائف:
- المساعدة على امتصاص الكالسيوم والفسفور في الأمعاء الدقيقة، والكلى وترسيبها في العظام، مما يؤدى للمحافظة على قوة العظام وكثافتها، حيث إن نقصانه ينتج عنه مرض هشاشة العظام.
- محاربة تسوس الأسنان والعمل على تقويتها ومنع تساقطها، ولذلك تتم إضافته إلى معجون الأسنان للحفاظ على الأسنان.
- تنشيط جهاز المناعة.
- تعزيز المناعة في الجسم، حيث أن بعض الدراسات العلمية الحديثة أثبتت أنه يحارب سرطان الثدي ومرض الدرن (السل).
- محاربة تكوّن الخلايا السرطانية.
- محاربة أمراض الشرايين، وتصلبها.
- تقليل أعراض الاكتئاب حيث أن بعض الدراسات الحديثة أثبتت ارتباطه بمرض الاكتئاب.
طرق حصول الجسم على فيتامين د
إن الجسم يتمكن من الحصول عليه عن طريق ثلاثة طرق، وهى:
- أشعة الشمس.
- المصادر الغذائية.
- المكملات الغذائية.
مصادر فيتامين د الغذائية
هناك عدد من الأطعمة التي تعد مصادر صحية غنية بفيتامين D، وتتضمن هذه الأطعمة:
الرنجة والسردين
إن هذه الأنواع من السمك تعتبر من أفضل مصادر فيتامين D، حيث إن الرنجة تحتوي على حوالي ثلاثة أضعاف المدخول اليومي الموصي به لفيتامين D، وبالنسبة للسردين فإنه يحتوي على 45٪ من المدخول اليومي الموصي به؛ وتعتبر أيضًا الأنواع الأخرى من الأسماك الدهنية مصادر جيدة لفيتامين D، حيث إن الهلبوت والماكريل يوفران 600 و360 وحدة دولية لكل حصة.
سمك السلمون
إن سمك السلمون عبارة عن سمك دهني غني بفيتامين د، حيث إن 100 جرام منه تحتوي على ما يتراوح من 361 إلى 685 وحدة دولية من فيتامين D.
الجمبري (الروبيان)
إن الجمبري أو ما يسمى بالروبيان يحتوي على ربع كمية فيتامين D الموصي بها في اليوم، بالإضافة إلى احتوائه على أحماض أوميجا 3 الدهنية المفيدة، ولكنه على عكس معظم مصادر فيتامين D من المأكولات البحرية الأخرى، فنسبة الدهون به منخفضة جدًا.
التونة المعلبة
إن 100 جرام من سمك التونة المعلب يوجد به ما يصل إلى 236 وحدة دولية من فيتامين D، وهذا قريب من نصف المدخول الموصي به يوميًا، ويعتبر أيضًا مصدر جيد للنيياسين وفيتامين ك؛ ولكن التونة المعلبة تحتوي على ميثيل الزئبق، الذي يعتبر سم يوجد في أنواع كثيرة من الأسماك وإذا تراكم هذا السم في جسم الشخص، يمكن أن يصيبه بمشاكل صحية خطيرة، لذلك يجب ألا يتناول الشخص التونة المعلبة إلا بكميات بسيطة.
المحار
إن 100 جرام من المحار يوجد به 68 سعرة حرارية فقط، ولكن يوجد به أيضًا 320 وحدة دولية من فيتامين د، وهذه الكمية تعتبر أكثر من نصف الكمية الموصي لتناولها في اليوم، بالإضافة إلى أن المحار يحتوي على فيتامين B12 والنحاس والزنك.
زيت كبد سمك القد
إن زيت كبد سمك القد يعتبر مكمل شعبي، فإذا كان الشخص لا يحب تناول السمك، يمكنه أن يتناول زيت كبد سمك القد للحصول على بعض العناصر الغذائية التي لا تتوفر في المصادر الأخرى كالأحماض الدهنية أوميجا 3، ويعتبر زيت سمك القد مصدر ممتاز لفيتامين د حيث إن ملعقة الشاي الواحدة يوجد بها حوالي 450 وحدة دولية، أي ما يعادل 75٪ من الكمية الموصي بها يوميًا، وأيضًا يعتبر زيت كبد سمك القد مصدر جيد لفيتامين أ، ولكن يجب الحذر لأن كميات كبيرة من فيتامين أ من الممكن أن تكون سامة.
صفار البيض
إن الأشخاص الذين لا يأكلون الأسماك من المهم أن يعرفوا أن مصدر فيتامين د لا يقتصر على المأكولات البحرية، حيث أن البيض الكامل مصدر جيد للحصول عليه، بالإضافة إلى أنه طعام مغذى ومفيد، ومعظم البروتين الذي يوجد في البيض موجود في بياض البيض، ولكن الدهون والفيتامينات والمعادن توجد غالبًا في صفار البيض، ويمكن أن تكون الكمية التي يحتوي عليها صفار البيض من فيتامين د كافية لتلبية المتطلبات اليومية للشخص.
الفطر (المشروم)
إن الفطر أو ما يسمى أيضًا بالمشروم يعتبر المصدر النباتي الوحيد للحصول على فيتامين D، فمثل الإنسان يمكنه أن يقوم بتكوين هذا الفيتامين عندما يتعرض للأشعة فوق البنفسجية، وينتج الفطر فيتامين D2، بينما تقوم المصادر الحيوانية بإنتاج فيتامين D3، وبالرغم من أن فيتامين D2 يساعد على رفع مستويات فيتامين D في الدم، فإنه من الممكن ألا يكون تأثيره فعال مثل فيتامين D3.
الأطعمة المزودة بالفيتامينات
إنه بالإضافة لمصادر فيتامين د السابق ذكرها، يوجد بعض المنتجات الغذائية المزودة بفيتامين D، حيث أنه بسبب قلة المصادر الطبيعية لفيتامين د، وخاصةً إذا كان الشخص نباتيًا؛ تم تدعيم بعض الأطعمة بفيتامين د، وتتضمن هذه الأطعمة:
عصير البرتقال
إن كوب واحد أي ما يعادل 237 مل من عصير البرتقال المدعم بفيتامين د يوجد به حوالي 142 وحدة دولية.
منتجات الألبان وحليب الصويا
إن كوب واحد أي ما يعادل 237 مل من الحليب البقري المدعم بفيتامين د يوجد به 130 وحدة دولية من فيتامين د.
الحبوب والشوفان
إن الحبوب المدعمة بفيتامين D يحتوي نصف كوب منها على ما يتراوح من 55 إلى 154 وحدة دولية من فيتامين D.
فيتامين د في الفواكه
إن الفواكه لا تحتوي على فيتامين D، وعامةً لا تحتوي المصادر النباتية على فيتامين د باستثناء الفطر (المشروم)، والأطعمة المدعمة.
أهمية معرفة مصادر فيتامين د
إن أهمية معرفة الشخص للمصادر المختلفة التي يمكن أن يحصل من خلالها على فيتامين D تساعده على تجنب الإصابة بأعراض نقص فيتامين د، وهذه الأعراض تتضمن:
- الإصابة بالعدوى والأمراض بسهولة.
- الشعور بالتعب والإرهاق.
- ضعف شفاء الجروح.
- تساقط الشعر.
- الاكتئاب.
- آلام العظام .
- آلام الظهر.
- آلام العضلات.
- فقدان العظام.
أسباب نقص تركيز فيتامين د
إن هناك بعض الأسباب التي تؤدى لنقص تركيز فيتامين D في الجسم، والتي يجب تجنبها، وتتضمن هذه الأسباب:
- قلة التعرض لأشعة الشمس.
- المعاناة من مشاكل في الكلى والامتصاص.
- سوء التغذية.
- زيادة الوزن.
- الرضاعة الطبيعية.
- الأمراض الوراثية.
- كبر السن.
اترك تعليقاً