هل تشكو من آلام في منطقة الرقبة؟ هل عضلات العنق لديك ضعيفة؟ هل تحتاج إلى تمارين عضلات الرقبة وتقويتها؟ هل يوجد صداع مستمر ولا تعرف السبب؟ كثيرا منا يعاني من تلك الأعراض ولا يعرف السبب وراء ذلك، لذلك سنتعرف معاً في المقال التالي على تمارين عضلات الرقبة، وعلاج ضعف عضلاتها.
عضلات الرقبة
نمتلك أكثر من ٢٠ عضلة للعنق، تبدأ من قاعدة الجمجمة والفك حتي عظم الترقوة والكتف، ولها أكثر من وظيفة منها تثبيت الرأس و تحريك الرأس في اتجاهات مختلفة.
وظائف عضلات الرقبة
تقوم عضلات الرقبة بالعديد من الوظائف ومنها:
- رفع الضلوع العلوية حتى تتمكن من الشهيق.
- تحريك الرأس والرقبة والكتف.
- تثبيت الرأس و الكتف والعمود الفقري.
مما تتكون عضلات الرقبة؟
تتكون عضلات الرقبة من نظام عضلي هيكلي معقد خليط بين الأنسجة والعظام، حيث تحتوي تلك العضلات على ألياف تتقلص لتصبح أصغر، مما يسمح بأداء العديد من الحركات في الاتجاهات المختلفة، كما تساعد عضلات العنق على حركة البلع والمضغ.
المشاكل التي تؤثر على عضلات الرقبة
بعض هذه الحالات التي تؤثر على العنق، وتساعد تمارين عضلات الرقبة في علاجها:
التشنجات
معظمها تكون لفترة قصيرة قد تكون لثواني فقط، ولكن فيما بعد يحدث تصلب في الرقبة وألم، وتحدث عندما تنقبض العضلة ولا يمكن الاسترخاء بعدها.
الإجهاد
يحدث نتيجة إلى تمزق في عضلات الرقبة، وهو عبارة عن إصابة تكون في العضلات و الأوتار.
الإصابة
تنتج الإصابات نتيجة الحركة المفاجئة في العضلات والأوتار، مثل تحرك الرقبة إلى الأمام ثم إلى الخلف بحركة فجائية، وغالباً ما تصيب الأنسجة الرخوة في الرقبة.
كيف تقوي عضلات الرقبة؟
إذا كنت تعاني من آلام في منطقة الرقبة، وتريد الشفاء منها في وقت قصير، يوجد بعض طرق العلاج التي تساعد على تقوية عضلات الرقبة و التخلص من الألم، وإحدى تلك الطرق تمارين عضلات الرقبة، ولكن يجب قبل ممارسة هذه التمارين الحرص على استشارة طبيبك الخاص بك.
ماهي تمارين عضلات الرقبة؟
تعد حل من الحلول التي تستخدم في علاج آلام الرقبة، وتتكون مجموعة من التمارين التي تساعد على:
- تقوية العضلات.
- التمدد والاطالة.
- علاج الشعور بالألم.
تمرين إطالة العنق ( الانحناء للخلف)
يتم انحناء العنق إلى الخلف مع الحفاظ على ثبات الرأس، والنظر إلي الأعلي دائما، مع التأكيد على عدم حركة الكتفين، ومحاولة رجوع الرأس إلى أقصى حد بدون الشعور بألم، ثم الثبات بدون حركة لمدة لا تقل عن خمس ثوانٍ، ثم العودة للبداية مرة أخرى وتكرر.
ونلاحظ أثناء هذا التمرين شعور بالتمدد في الجزء الأمامي من الرقبة من خلال الإطالة في الحركة من اتجاة الحلق، ويمكن أيضا الشعور العضلات الموجودة في الجزء الخلفي.
تمرين ثني الرقبة ( الانحناء للأمام)
يتم تحريك الرأس إلى الأمام حيث يلامس الذقن الصدر، يتم ثني الرقبة إلى أقصى ما يمكن مع عدم حركة الكتف، ولكن دون الشعور بأي ألم ثم الثبات، والامتداد لمدة خمس ثوانٍ، ثم العودة إلى البداية بهدوء.
ونلاحظ أثناء هذا التمرين الشعور بالتمدد في جميع العضلات الخلفية للرقبة.
تمرين الرقبة الجانبي (الانحناء من جانب إلي جانب)
يتم تحريك الرقبة إلى أحد الجانبين مثلا تحريك جانب الأذن اليسرى إلى الكتف الأيسر، مع ثبات الكتفين والظهر، والبقاء ساكنا لمدة خمس ثوانٍ قبل إعادة الرأس إلى وضع البداية، مع تكرار هذا التمرين على الجانب المعاكس للرقبة.
ونلاحظ في هذا التمرين الشعور بالتمدد في العضلات الجانبية للعنق ومع التكرار يمكنك تحريك الرقبة في الجانبين بدون الشعور بالألم.
تمرين دوران الرقبة (الاستدارة من جانب إلى جانب)
يتم لف الرقبة مع الحفاظ على ثبات الكتف والظهر، حيث يأتي الذقن اتجاه الكتف الأيسر أقصى ما يمكن تحريكه ولكن دون الشعور بالألم، ويبقى ساكنا لمدة لا تقل عن خمس ثوانٍ، ثم العودة إلي وضع البداية، ثم تكرار التمرين في الاتجاه الآخر من الرقبة.
ينصح بدوران الرقبة بطريقة جزئية إذا كنت تعاني من تيبس في عضلات العنق، إذا كان هذا أقصى ما يمكنك فعله.
ما المدة التي تحتاجها لممارسة تمارين عضلات الرقبة؟
- يجب أن تستمر بالقيام بالتمارين الرياضية لمدة تتراوح بين 6 أو8 أسابيع، حتى مع زوال الألم لحماية الرقبة وعدم عودة الألم مرة أخرى.
- ممكن أن يزول ألمك في خلال اسبوعين أو ثلاثة أسابيع ،حيث يمكنك القيام بالمزيد من التمارين و زيادة المدة.
أهمية تمارين عضلات الرقبة
- تزن الرأس حوالي 5 أو 6 كيلوجرام هذا ما يدعمه العمود الفقري العنقي (الرقبة).
- الحفاظ على عضلات الرقبة يبقيها قوية ومرنة، ومستعده للقيام بالمهام اليومية.
- يمكن أن نلاحظ عند القيام بالمهام المنزلية اليومية أننا نستخدم الرقبة بشكل مستمر وتحريكها وحمل الرأس إلي أعلي وأسفل، فيمكنك تخيل كم الجهد الإضافي التي تحتاجه الرقبة للقيام بهذه الأعمال دون الشعور بالألم.
- عند الجلوس ساكناً لفترة طويلة دون الحركة تصبح عضلات الرقبة ضعيفة، وأكثر عرضة للتشنجات.
- تعزيز نشاط الدورة الدموية، حيث تعمل هذه التمارين على ضخ الدم في جميع أجزاء الجسم.
- تنظيم ضربات القلب والتنفس.
- استرخاء العضلات وتحسين الحركة.
نصائح عند القيام بتمارين عضلات الرقبة
يحتوي العمود الفقري العنقي (الرقبة) على مفاصل وعضلات ضعيفة، حيث يحتاج إلى استخدام تمارين عضلات الرقبة، ولكن يجب أولاً زيارة الطبيب وتحديد مكان ونوع المشكله، و ما هي التمارين المسموحة لك من عدمها؟ قبل الإقدام على القيام بأي تمرين لعدم زيادة الألم، ومراعاة تلك النصائح التي تساعدك في الحرص على تمارين عضلات الرقبة بدون الشعور بأي ضرر:
- الحرص على أخذ فترات من الراحة بين الحركات.
- في البداية لا تزيد مدة التمرين عن خمس ثوانٍ منعاً للإجهاد.
- إذا كنت تعاني من ألم مزمن أثناء التمرين توقف فورا واذهب للطبيب.
- استمع إلى نصيحة الطبيب بنوعية التمارين والالتزام بها.
- إذا كنت تعاني من الم شديد فكر في بديل عن هذه التمارين واللجوء إلى جلسات العلاج الطبيعي.
- الحفاظ علي الرقبة في وضعية جيدة في منتصف الكتفين لعدم وضع حمولة الرأس على جانب معين من الرقبة.
- في حالة أنك تعاني من تصلب الرقبة الحاد يفضل تجربة كل حركة منفصلة، ونيل الراحة الكافية لعدم الشعور بالألم، ثم التجربة مرة أخرى اليوم التالي.
- عند الشعور بالراحة بعد تكرار هذه الحركات، يمكن أن يستمر التمرين لمدة عشرثوانٍ.
- في أثناء التمرين إذا شعرت بألم في كتفيك أو ذراعك أو ضعف في يديك، فتوقف في الحال وتحدث مع طبيبك فوراً.
- في حالة التيبس المصحوب بصداع شديد أو وخز في الذراع يرجي الذهاب إلي الطبيب فوراً.
- عدم اللجوء إلى تناول الأدوية والمسكنات عند الشعور بألم في الرقبة بدون استشارة الطبيب.
وفي النهاية
نتمنى أن تكون قد تعرفت على تمارين عضلات الرقبة وأهميتها، وما معنى أن تحافظ على الرقبة وعضلاتها قوية، والمشاكل التي تنتج عندما تصبح العضلات ضعيفة لا تستطيع دعم وزن الرأس، لذلك يرجى اتباع تلك النصائح، والذهاب إلى الطبيب عند الشعور بأي ألم.