ما المقصود بعملية الأيض؟ مما لاشك فيه أن جميع الكائنات الحية باختلاف أنواعها تحتاج إلى الطاقة والتي تضمن لها استمرارية الحياة والقدرة على تنفيذ العمليات الحيوية الخاصة بها وهذه الطاقة يتم توفيرها عبر الغذاء.
ولكن كيف يتم تحويل الطعام إلى طاقة؟
يتم عن طريق عملية الأيض أو فيما يعرف بعملية التمثيل الغذائي، وهذا ما سنتعرف عليه في هذا المقال.
ما هي عملية الأيض؟
هي سلسلة من التفاعلات الكيميائية التي تحدث للخلايا الموجودة في الجسم بالاعتماد على مجموعة من الإنزيمات التي تحول الطعام إلى طاقة للقيام بالعمليات الحيوية اليومية للجسم مثل التنفس وهضم الطعام وتؤدي دورا فعالا في نمو الكائنات الحية وتحفيزها على التعامل مع بيئتها.
ما هو معدل الأيض ؟
تتطلب العمليات الكيميائية المختلفة طاقة لكي تتم، ويطلق مصطلح معدل عمليات الأيض على الحد الأدنى من الطاقة التي يحتاجها الجسم للقيام بهذه العمليات الكيميائية المختلفة وتستخدم نسبة ٤٠٪ إلى ٧٠٪ من الطاقة اليومية لأداء هذه العمليات مثل التنفس والحركة وهضم الطعام.
كيف تسرع عملية الأيض في الجسم؟
يكون تسريع عملية الأيض عن طريق التحكم في السعرات الحرارية التي تحرق من خلال النشاط البدني اليومي ، كلما كنت أكثر نشاطا كلما أحرقت كمية أكبر من السعرات الحرارية ويمكن أيضا التحكم فيه من خلال النظام الغذائي ونتعرف سويا على العوامل التي تسرع عملية الأيض والتي تسمي محفزات عملية الأيض.
محفزات عملية الأيض
- الإكثار من تناول البروتينات حيث أنه بإضافة البروتين إلى كل وجبة من وجبات النهار مع مراعاة التنوع بين البيض واللحوم والحبوب والسمك يسرع من معدل عملية الأيض وذلك عن طريق الطاقة المستهلكة في هضم البروتين لأنه من الاطعمة صعبة الهضم.
- تناول الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم مثل اللبن والجبن حيث أن الكالسيوم يساعد على حرق الدهون في الجسم.
- تناول الأطعمة الحارة مثل الفلفل الحار فهو غني بمادة كابسيسين والتي تعزز معدل حرق الدهون في الجسم.
- تناول الخضروات والفواكه مثل البطيخ والطماطم والبرتقال والتوت والخيار فهي مليئة بالألياف ومضادات الأكسدة والتي لها دور في تحفيز عملية الأيض.
- تناول خمس وجبات في اليوم والحرص على عدم وصول الشخص إلى الجوع الشديد عن طريق تقسيم الوجبات إلى خمس وجبات صحية خفيفة وبذلك فهو يساعد الجسم على حرق السعرات الحرارية طيلة اليوم على عكس الحرمان من الطعام وبذلك تصل رسالة إلى الجسم بالحفاظ على الطاقة وتخفيض معدل الأيض.
- عدم إهمال وجبة الفطور فهي المفتاح لضبط معدل الأيض في الجسم وخصوصا لو كان الفطور في موعد ثابت.
- ممارسة الرياضة وزيادة معدل النشاط اليومي عن طريق ممارسة رياضة المشي و الوصول إلى ٨٠٠٠ خطوة للنساء ومن ٨٠٠٠ إلى ١٥٠٠٠ خطوة للرجال أو السباحة أو ممارسة تمارين الكارديو والتي يزيد فيها معدل ضربات القلب والتنفس وتساعد الجسم وتمارين المقاومة التي تزيد الكتلة العضلية في الجسم وتساعد الجسم على حرق معدل الدهون حتى في فترات الراحة.
مشروبات تسرع من عملية الأيض
- الماء : تناول ٢ لتر من الماء يوميا والحرص على تناول الماء بكميات كافية يوميا يساعد على إسراع عملية الأيض.
- ماء الليمون : غني بفيتامين ج وحمض الستريك ومضادات الأكسدة ويتميز بأنه يساعد في عملية الهضم وامتصاص العناصر الغذائية وتنظيم هرمون الأنسولين.
- الشاي الأخضر : من المشروبات الغنية بمضادات الأكسدة التي تساعد على رفع معدل الأيض في الجسم.
- شاي الجنزبيل : من المشروبات الشتوية التي تزيد من معدل الحرق في الجسم.
- القهوة : تناول القهوة يوميا يساعد الجسم على حرق الدهون لاحتوائه على الكافيين ولكن يجب الحذر ألا يزيد عن ٤٠٠ ملليجرام يوميا.
- الشاي الأسود : بسبب غناه بالفينول وهو من مضادات الاكسدة يساعد في رفع معدل الأيض.
عوامل تؤثر على معدل الأيض
- حجم الجسم وتكوينه : يحرق الأشخاص أصحاب الكتلة العضلية الأكبر كمية أكبر من السعرات الحرارية حتى وقت الراحة.
- النوع : عادة مايكون لدى الرجال كمية أقل من دهون الجسم وكمية أكبر من العضلات مما عند النساء في ذات السن وممن لهن ذات الوزن مما يعني أن الرجال يحرقون كمية أكبر من السعرات الحرارية.
- العمر: مع التقدم في العمر يغلب على كمية العضلات أن تأخذ في الانخفاض وتاخد الدهون في تشكيل كمية أكبر من وزنك مما يؤدي إلى إبطاء عملية الأيض.
- الجينات : وجد بأن عمليات الأيض والتمثيل الغذائي تتحدد جزئيا عن طريق الجينات ولكن هذا الأمر مازال قيد البحث.
- درجة حرارة الجو :حيث أثبتت الدراسات أنه بانخفاض درجة الحرارة في فصل الشتاء يزداد معدل الأيض عنه في فصل الصيف ومع ارتفاع درجات الحرارة وذلك لأن جسم الإنسان يستهلك مقداراً من الطاقة للحفاظ على ثبات درجة الحرارة.
حبوب تبطئ عملية الأيض
الحبوب المكررة
أشارت الأبحاث أن تناول الحبوب الكاملة والألياف لها فوائد صحية عديدة مثل التحكم في نسبة السكر في الدم وحساسية الأنسولين وهي مثل الشعير والقمح والشوفان والأرز البني غير المكرر، على العكس من الحبوب المكررة والتي تم تكسيرها و تجريدها من النخالة والبذرة والجراثيم لتعطي عمراً أطول في التخزين ولكنها تفقد الكثير من العناصر الغذائية ومن أهمها الألياف التي تساعد على هضم الأطعمة بسهولة بالإضافة إلى ذلك يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والكيك والمكرونة والبيتزا.
المشروبات السكرية
مثل المشروبات الغازية والعصائر المعلبة ومشروبات الطاقة والتي تحلى بشراب الذرة الغني بالفركتوز والذي يسبب تراكم السكريات على هيئة دهوناً في المناطق ذات العضلات الضعيفة مثل عضلات البطن.
الأطعمة المقلية
وفي هذه الطريقة يتم تسخين الزيت ل١٨٠ درجة وبالتالى يفقد الطعام الماء الموجود بداخله ويمتص الزيت بدلا عنه وهو مما يضر بمعدل الأيض.
الزيوت المكررة
مثل زيت عباد الشمس والزيوت المختلطة وزيت فول الصويا ومثل هذه الزيوت غنية بأوميجا 6 وهو من الأحماض الدهنية التي تزيد من مقاومة الأنسولين، على العكس زيت بذر الكتان وزيت الزيتون وزيت الكانولا فهي غنية بأوميجا 3 وهي أحماض دهنية أكثر مقاومة للأكسدة وأقل مقاومة للأنسولين.
زيادة معدل الأيض
- شرب كميات كافية من الماء على الأقل ٢ لتر من الماء يوميا.
- تنظيم أوقات وجبات الطعام.
- استهلاك كميات كافية من السعرات الحرارية على حسب النشاط البدني الذي يقوم به الشخص.
- التقليل من التوتر لأنه بزيادة التوتر يزيد إفراز هرمون الكورتيزول الذي يعمل على إبطاء عملية الأيض.
- الحصول على قسط كاف من النوم على الأقل من ٦-٨ ساعات حيث أن قلة النوم من ضمن أسباب بطء الأيض.
- زيادة النشاط البدني عن طريق ممارسة نوع مناسب من الرياضة لكل إنسان مثل المشي او الجري او السباحة او تمرينات المقاومة.
- تجنب الحميات الغذائية القاسية والتي بدورها أن تلعب دورا عكسيا بدلا من زيادة معدل الأيض فإن اتباع الحميات الغذائية القاسية يؤدي إلى تقليل معدل الأيض.
الأيض وحرق الدهون
تحدث عملية تكوين في الكبد والأنسجة الدهنية عن طريق تحويل الكربوهيدرات و البروتينات المستهلكة في النظام الغذائي إلي دهون. ويتم حرق الدهون عن طريق تحرير الدهون من الخلايا الدهنية إلى الدورة الدموية لتزويد الجسم بالطاقة اللازمة وبزيادة معدل الأيض يتم حرق الكثير من السعرات الحرارية وبالتالي حرق الدهون المتراكمة في الجسم.