ماهي تمارين المقاومة
تمارين المقاومة هي عبارة عن مجموعة تمارين تهدف إلى زيادة اللياقة حيث أنها تعمل على تدريب عضلات الجسم على المقاومة فهذه التمارين تعمل على زيادة القوة والكتلة والقدرة على التحمل ويمارس هذه التمارين الرجال والنساء ولكنها مهمة جدا للنساء وتستطيع المرأة ممارستها أثناء فترة الحمل هذه التمارين يمكن ممارستها في المنزل ولا تستوجب الذهاب إلى النادي أو الجيم كل ما تحتاجه هو تخصيص 30 دقيقة من وقتك اليومي وبعض الأوزان ( دامبلز ) لاستخدمها أثناء القيام بالتمارين وسوف نتعرف عليها بالتفصيل.
أنواع تمارين المقاومة
تختلف تمارين المقاومة عن تمارين القوة فهي تهدف إلى زيادة التحمل العضلي ومنها :
- رفع الطاقة.
- حركة اليد الأمامية.
- ضغط الصدر.
- سحب دمبلز واسع.
- ضغط الأكتاف.
- تمديد عضلة ثلاثية الرأس.
- القرفصاء.
- الاندفاع الأمامي.
- رفع الأثقال.
- الرفع الأوليمبي.
تمرين الضغط
يعد من أهم تمارين المقاومة فهو يقوم بشد الجسم بطريقة آمنة وصحية.
- يكون اليدان والركبتان على الأرض ويكون المسافة بين اليدين بعرض الكتفين وتكون راحة اليد مبسوطة على الأرض.
- شد الساقين بطريقة مستقيمة وموازنة الجسم على أصابع القدمين.
- تقوم برفع عضلات البطن والساقين لتقوية الجذع وتكون الرقبة في الوضع الطبيعي ويكن الجسم في خط مستقيم من أعلى الرأس إلى كعب القدمين.
- قم بثني الكوعين وخفض الجسم حتى يلمس الأنف الأرض مع البقاء في شد الجذع.
- قم بدفع الجسم مرة أخرى إلى وضعية البداية وتكرار هذه العملية من 10 : 15 مرة ويكون ذلك في 3 جولات.
تمرين القرفصاء
يساعد هذا التمرين إلى تحريك العضلات الرئيسية في الجزء السفلي من الجسم ويكون كالآتي :
- قم بالوقوف على القدمين بشكل مستقيم واترك مسافة بين الوركين.
- قم بشفط البطن إلى الداخل مع تركيز الوزن على الكعبين حتى تصل إلى وضعية الجلوس.
- استمر في هذه الوضعية لثوان مع التأكد من أن الركبتين في خط مستقيم مع الفخذين والحفاظ على توازن الجسم.
- قم بالعودة إلى وضع البداية وتكرار التمرين.
- قم بعمل التمرين من 10 : 15 مرة ويكرر من 1 : 3 مجموعات.
- قم بالاستراحة من 30 : 60 ثانية بين المجموعات مع مد عضلات الفخذ وأوتار الركبة.
تمارين شد الذراعين
- الجلوس بوضعية مريحة مع إبقاء الظهر مستقيم.
- إمساك الدمبل في اليدين.
- رفع الذراعين إلى الأمام مع جعل راحة اليد إلى الداخل.
- استمر في رفع الذراعين حتى يصبح الدمبل فوق الرأس مع ثني المرفقين وبعدها اخفض الذراعين.
- يكرر هذا التمرين من 10 : 12 مرة يوميا.
تمارين شد الأرداف
يساعد تمارين شد الأرداف على شد الترهلات وتقوية العضلات.
- قم برفع الساقين باستقامة.
- ويكون عن طريق التمدد على الأرض مع وجهة الوجه إلى أسفل.
- وتكون اليدين بشكل متقاطع تحت الرأس.
- تفتح القدمين بمستوى عرض الكتفين.
- يتم رفع القدمين بمسافة 30 : 40 سم مع جعلها تتقابلان ثم قم بخفضها للعودة إلى البداية.
أنواع أخرى من تمارين المقاومة
تمارين الحبل
تعد تمارين الحبال من تمارين المقاومة وهناك عدة ألوان لحبال المقاومة ليس الهدف منها جمال الحبل بل تدل على حجم وسهولة تمديد الحبل
- يقوم المبتدئين باستخدام الحبل الذي لونه أصفر أو الأحمر.
- بعد ذلك يمكن الانتقال إلى حبل المقاومة الأزرق أو الأسود.
تمرين تقوية عضلات الصدر
- قم بلف حبل المقاومة خلف الظهر وتمرريه من تحت الإبط.
- قم بالإمساك بالطرفين ودفعهما إلى الأمام بشكل مستقيم ثم العودة إلى الصدر ببطئ.
- قم بتكرار هذا عدة مرات.
تمرين تقوية الذراعين والأكتاف
- قم بامساك حبل المقاومة باليدين وهما إلى جانبي الجسم ويكون باطن اليد اليسرى لأعلى وباطن اليد اليمنى إلى أسفل.
- قم بإبقاء اليد اليمنى كما هي لتثبيت الحبل والحركة تكون باليد اليسرى ويتكون الحركة بشد الحبل إلى الخلف ولأعلى والعودة إلى البداية.
- قم بتبديل الذراعين أى مرة اليد اليسرى ومرة اليد اليمنى.
تمرين تقوية عضلات الفخذ
- قم بوضع حبل المقاومة فوق الكاحلين ويمكن إجراء عمل التمرين باستخدام كرسي أو جدار لتسهيل التمرين.
- قم بتثبيت القدم اليمنى ورفع القدم اليسرى على جانب الجسم ثم عودتها ببطء.
- قم بتبديل الرجل اليمنى واليسرى وتكرار التمرين.
فوائد تمارين المقاومة
- تساعد على بناء عضلات قوية وذات حجم مثالي .
- تنشط الدورة الدموية وتنظم الحركة وتخفض ضغط الدم المرتفع .
- تساعد على خسارة الوزن الزائد إذا قمت بإتباع نظام غذائي معها .
- تقوي العضلات والعظام والمفاصل وتقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام .
- تساعد على قوة التحمل والتوازن ومرونة الجسم مما يجعلك تقوم بلأنضطة اليويمة بكل نشاط .
- تحسن شكل الجسم وتعطي الثقة بالنفس وتحسين المزاج .
- تحد من الإصابة بالعديد من الأمراض مثل مرضى السكري الألم الظهر أمراض القلب الأكتئاب والسمنة .
- تحسن من وظائف الدماغ وتقلل احتمالية الإصابة بالزهايمر فهي تعمل على تحسين الذاكرة .
الفرق بين تمارين المقاومة وتمارين الكارديو
لا نستطيع المقارنة بين تمارين الكارديو وتمارين المقاومة فلكل منها أهميته وفائدته الكبيرة يأتي هنا سؤال
هل نستطيع أن نستغنى عن أحد هذين النوعين ؟ هل هما يكملان بعض ؟
أغلب الناس تفضل ممارسة تمارين الكارديو عند ممارسة الرياضة لخسارة الوزن ولكن هناك بعض الناس تفضل تمارين المقاومة لأنها تعمل على تشكيل العضلات وبناء الجسم.
تؤدي تمارين الكارديو إلى حرق السعرات الحرارية أثناء التمرين مقارنة بتمارين المقاومة وهذا يحدث عند ممارسة تمرين كارديو شديد ولمدة طويلة ولكن الفرق هنا أن تمارين المقاومة تكون فيها عملية حرق الدهون مستمرة بعد الانتهاء من التمارين لمدة 36 ساعدة أي يستمر الجسم بحرق السعرات الحرارية بعد أداء التمرين حتى وإن كنت لا تقوم بشيء مما يجعل هذا يشجع على خسارة الوزن.
فوائد تمارين الكارديو
تعمل تمارين الكارديو إلى تقوية أعضاء الجسم مثل القلب وأيضا خسارة الوزن وتعمل على منع الأمراض المزمنة والسمنة وتساعد تمارين الكارديو على زيادة مستوى هرمون الكورتيزول في الجسم مما يعمل على تحسين المزاج.
اترك تعليقاً