الريجيم وتخفيف الوزن

تمارين شد البطن في المنزل والحصول على أفضل النتائج

ما هي تمارين شد البطن

تمارين شد البطن تقوم بها النساء لشد ترهلات البطن والحفاظ على جسم ممشوق ورشيق هو حلم كل النساء وأيضا الرجال ولكن الحياة اليومية الخاطئة هي التي تحول بيننا وبين هذا من عادات خاطئة ونظام غذائي غير سليم؛ التي تترك لنا الدهون حول البطن والأرداف والخصر، الأمر الذي يصل بنا في النهاية إلى الأمر الذي يزعج الجميع هيا بنا نتعرف على بعض التمارين التي تساعد على شد البطن والأرداف والخصر.

تمارين شد البطن

تمرين تكور الجسم

يبدأ التمرين بالاستلقاء على الارض ووضع اليدين جانبا لعمل خط مستقيم ويقوم بالشهيق ورفع اليدين ورفع الجزء العلوي من الجسم ولفه في اتجاه الأرض وفي نصف المسافة يصعد الزفير حتى تلمس اليدين أصابع القدمين والعودة مرة أخرى للوضع الأساسي للتمرين مع الشهيق والزفير ويكرر عدة مرات.

تمرين ركوب الدراجة

يكون بالاستلقاء على الظهر ورفع الرجلين لأعلى وتحريكهما في الهواء على شكل قيادة الدراجة ويستمر هذا التمرين نحو 40 دقيقة.

تمرين ضغط المعدة

قوم بالاستلقاء على الظهر ورفع الرجلين لتشكيل زاوية 90 درجة ويكونوا على مستوى الأرض  ووضع اليدين تحت الرأس ورفع القدمين من على الأرض مع الحفاظ على ثني الركبتين وإنزالهما إلى الأرض بنفس الوضع مع رفع الأكتاف وإنزالهما وذلك بالضغط على عضلات البطن والتكرار لمدة 3 دقايق.

تمرين الدفع بقوة

الجسم والاستناد على الكوعين وأصابع القدمين ويكون الجسم على استقامة واحدة دون رفع الورك إلى أعلى وشفط البطن لشده والبقاء على هذه الوضعية لمدة دقيقتين.

إقرأ أيضاً:  الوزن الزائد أسبابه وكيفية التخلص منه

تمرين لمس القدم

يكون عن طريق رفع الرجلين لأعلى وثني الركبتين لعمل زاوية 90 ورفع الرأس قليلا ولمس القدم اليمنى باليد اليسرى والعكس ويكرر التمرين حوالي 30 مرة.

تمرين الضغط

وهو من أشد التمارين لنحت وشد عضلات البطن ويكون عن طريق الاستلقاء على البطن والقيام برفع الجسم من على الأرض وعدم رفع البطن من الجسم والثبات على هذا الوضع 15 ثانية ويكرر.

يكون بالاستلقاء على البطن والاعتماد على الاستناد على الكوعين ومشط القدمين والانتباه أن يكون الجسم على نفس الاستقامة وعدم رفع الفخدين من على الأرض وتقديم الرجل اليمنى حتى تصبح بجانب الكوع الأيمن ثم إعادتها إلى مكانها مرة أخرى.

تمرين الدفع الجانبي

قم  برفع الجسم والاستناد على الكوع أحد اليدين والانتباه أن يكون الجسم على استقامة واحدة والثبات على نفس الوضع دقيقة واحدة مع زيادة المدة بالتدريج.

تمارين شد البطن العلوي

يتم الاستلقاء على الظهر ومد اليدين إلى الخلف ورفع البطن فوق الأرض وإنزالها وتكرر حوالي 15 : 20 مرة.

تمرين رفع الرجلين

يكون بالاستلقاء على الظهر ورفع الرجلين إلى أعلى مستقيم ووضع اليد تحت الرأس وإنزال الرجلين ورفعهما مع ثبات وضع اليد تحت الرأس ويكرر لمدة 20 مرة.

تمرين رفع الوسط

يكون الاستلقاء على الظهر وتثبيت الرجلين على الأرض ورفع الجزء العلوي من الجسم ووضع اليدين تحت الرأس ويصبح الجسم بوضعية الجلوس وعدم تحريك الرجلين ثم العودة إلى الأرض ويكرر 25 مرة.

تمرين رفع الساق مع استخدام الكرة

الاستلقاء على الظهر ومد اليدين إلى الخلف ووضع كرة بين الرجلين ورفع الرجلين بالكرة إلى أعلى فوق الرأس وإنزالهما والحفاظ على مد اليدين.

تمارين شد البطن والأرداف

تمارين شد الأرداف

تمرين القرفصاء

يكون التمرين بأخذ وضعية الجلوس على الكرسي والبدأ في النزول ببطء والوقوف مرة أخرى مع الانتباه لعدم ثني الركبتين أى لا يتعدوا مستوى أصابع القدمين.

إقرأ أيضاً:  تمارين القرفصاء كيف تقوم بها وأهميتها لجسمك

تمرين رفع الساق

يكون هذا التمرين بالاستلقاء على الجانب ورفع الرجل العليا وثبات الجذع وشد الفخدين ومراعاة أن الركبتين موجهتين إلى الأمام.

القواعد الأساسية لممارسة تمارين شد البطن

  • مع كل هذه التمارين يجب اتباع بعض القواعد السليمة للحفاظ على البطن مشدود وقوام ممشوق ورشيق.
  • التغذية السليمة.
  • عن طريق اتباع نظام غذائي  ( قليل الدهون   – غني بالخضروات – غني بالالياف والفيتامينات الغذائية المفيدة ).
  • النوم مبكرا مدة لا تقل عن 6 ساعات ولا تزيد عن 8 ساعات.
  • شرب الماء بكثرة في الصباح الباكر قبل الافطار.
  • المشي اليومي لمدة 30 دقيقة.
    المحافظة على تناول الوجبات في مواعيدها وتناول 3 وجبات يوميا.
  • الحفاظ على أداء التمارين يوميا واخذ راحة في المنتصف
  • يفضل عمل تمارين البطن عند الاستيقاظ وقبل النوم، وتمارين نقاص الوزن.

نصائح للحصول على الاستفادة المرجوة من تمارين شد البطن

ابدأ بتمرين إحماء قبل بداية تمارين شد البطن

  • التنويع في التمارين الرياضية أمر ضروري للحصول على أكبر استفادة.
  • عدم التوقف عن الرياضة بشكل مفاجئ.
  • الاكثار من شرب الماء أثناء التمارين الرياضية.
  • تناول الطعام قبل التمارين بحاولي ساعة أو ساعتين.
  • التدرج في زيادة مدة التمرين وصعوبته.
الوسوم

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق